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Razones para no saltarse el desayuno

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  • 25 tentempies saludables por menos de 150 calorías

    Si se te están acabando las ideas de snacks saludables, el artículo de hoy es para ti. Lo ideal es que un tentempie saludable contenga algunos carbohidratos “beneficiosos” y un poquito de proteína; la proteína te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) tienen agua y fibra, entonces te ayudan a mantenerte lleno.

     

             

    Barrita de proteína

         – Existen muchas barritas para comer como snack de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10 gramos es una buena meta.

     

             

    Batido pequeño

         – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de bayas congeladas y 1 cucharada (12 g) de Polvo de Proteína con sabor a vainilla. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.

     

             

    Yogur de vainilla estilo griego y fruta

         – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de fresas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

     

             

    Requesón bajo en grasa con vegetales cortados

         – 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa + ½ taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino, pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.

     

             

    Vegetales y humus

         – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.

     

             

    Café sin grasa

         – Hecho con 12 oz (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.

     

             

    Huevo duro con rebanadas de tomate

         – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agrégale poca sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.

     

             

    Semillas de soya o edamame

         – Coloca 1 taza (150 g) de edamame congelado (en su vaina) en agua hirviendo por unos minutos. Agrégale una pizca de sal. Aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

     

             

    Atún + aguacate

         – Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un ¼ de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.

     

             

    Deditos de pavo

         – 3 oz (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en la mitad de un pepino mediano, y cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.

     

             

    Tortilla + frijoles

         – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.

     

             

    Sopa de vegetales + queso bajo en grasa 

        – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozarela descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.

     

             

    Pastel de arroz + mantequilla de nueces

         – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra en un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

     

             

    Camarones + salsa cóctel 

        – 3 oz (85 g) de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.

     

             

    Espinaca rápida y huevo

         – Coloca en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos congelada en una taza de café a prueba de microondas, por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto, sal y pimienta y colócalo en el microondas por otros 90 segundos, revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.

     

             

    Ensalada de quínoa rápida

         – Mezcla ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.

     

             

    Camote con yogur

         – Coloca ½ taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre la mitad de un camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.

     

             

    Ensalada de frijoles rápida

         – Mezcla ½ taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.

     

             

    Envolturas de tempeh

         – Corta en rodajas 2 oz (60 g) de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.

     

             

    Garbanzo horneado

         – Escurre el líquido de 1 lata (454 g) de garbanzo. Mezcla con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Colócala en una plancha al horno a 400 grados por 30 minutos o hasta que este crujiente. Déjalo enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

     

     

     Pavo curado + fruta

         – 1/8 de un melón mediano + 1 oz (30 g) de pavo curado bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.

     

             

    Semillas de soya + fruta

         – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya seca + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína

     

             

    Avena con un toque extra de proteína

         – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.

     

             

    Salmon y panecillos

       – Mezcla 2 oz (60 g) de salmón en lata con 1 cucharada de mostaza de Dijon. Úntalo sobre 4 panecillos integrales medianos. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

                                 

     

     Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training

     

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