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DIGESTION SALUDABLE = ERES SALUDABLE

 

Si más personas se pusieran a pensar en todo lo que su sistema digestivo hace por ellos todos los días, quizás cuidarían un poco mejor de su salud digestiva. 

 
"Para que funcione mejor tu sistema digestivo, enfócate en consumir fibra, líquidos y en hacer ejercicio regular".
 

A tu sistema digestivo le toca un trabajo gigantesco: analiza todos los alimentos que ingieres para distribuir los nutrientes y la energía a tu cuerpo, y es responsable por sacar del cuerpo todos los desperdicios indeseados también. Además, tu aparato digestivo es clave para el sistema inmunitario: las células que revisten tu aparato digestivo ayudan a proteger tu cuerpo contra bacterias y virus invasores que te podrían enfermar.

Tu cerebro y tu sistema digestivo también están comunicando constantemente. Una cantidad increíble de informaciones viajan entre tus intestinos y tu cerebro – a tal punto, que al sistema nervioso que se encuentra en tu aparato digestivo se le llama muy a menudo el “segundo cerebro” del cuerpo. Este sistema alerta el “primer cerebro” si comiste algo que no deberías, y también vigila tu nivel de hambre y tus estados de ánimo.

Sin embargo, muchas personas abusan de su sistema digestivo –llenándolo de alimentos altamente procesados, o comiendo demasiado, o demasiado rápido- y lo descuidan hasta que algo sale mal.

Componentes clave para la salud digestiva

En el sentido general, lo que comes y la manera en que vives tu vida influencian la salud de tu sistema digestivo. Una dieta equilibrada rica en nutrientes te ayuda a alimentar todas las células del cuerpo, incluyendo las de tu aparato digestivo. La fibra, los líquidos y el ejercicio frecuente te ayudan a regular el sistema digestivo, y cuidan de tu “segundo cerebro” controlando tus niveles de estrés para ayudarte a mantener tu salud digestiva.

Consumir fibra y líquidos mantiene tu salud digestiva

Quizás uno de los elementos más importantes en tu dieta para tu salud digestiva sea la fibra alimenticia adecuada.

La mayoría de la gente piensa en la fibra como una substancia que ayuda a regular el proceso digestivo. Es lo que hacen algunas fibras. Pero no todas las fibras funcionan de la misma manera, y es por eso que a menudo hablamos de dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. Los dos tipos participan en la salud digestiva, pero de maneras diferentes.

La fibra insoluble- también llamada a veces “fibra alimenticia”- no se disuelve en el cuerpo, pero absorbe agua, y se expande. Este tipo de fibra –que se encuentra en verduras, salvado y la mayoría de los granos enteros- acelera el paso de los excrementos por tu sistema digestivo, y te ayuda a mantenerte regular

La fibra soluble –que se encuentra en alimentos como la manzana, la naranja, la avena, la cebada y el frijol- se espesa y se hincha cuando entra en contacto con un líquido. Entonces, cuando comes esos alimentos, se hinchan en el ambiente acuoso del estómago y te ayuda a sentirse lleno.
Y además, la fibra soluble también actúa como prebiótico-lo que significa que favorece el desarrollo de bacterias benéficas en tu aparato digestivo.

Tu sistema digestivo almacena decenas de billones de microorganismos, compuestos de miles de especies. Todo junto, a esta colonia de bacterias se le llama a veces “microbioma intestinal”.

Estas bacterias ayudan a tu cuerpo a extraer los nutrientes de los alimentos que ingieres, ayudan a producir ciertas vitaminas y protegen la salud de tu aparato digestivo bloqueando invasores exteriores peligrosos. Pero este mini ecosistema que vive en tus intestinos hace mucho más: hay evidencia que sugiere que tu microbioma intestinal también puede influenciar tu peso corporal, tu memoria y tu estado emocional. Entonces, es importante proveer a estas bacterias su fuente preferida de energía: fibra soluble.

También puedes introducir bacteria beneficiosa directamente en tu sistema, en la forma de probióticos que se encuentran en ciertos alimentos. Alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, pepinillos y chucrut, pasta miso y aceitunas, son algunas fuentes naturales de bacteria beneficiosa.

Como las fibras solubles se disuelven en el agua –y que las fibras insolubles la retienen- la importancia de ingerir los fluidos adecuados no debe ser ninguna sorpresa, si quieres que tu sistema digestivo siga funcionando bien. También necesitas agua para producir saliva y jugos digestivos, y para transportar nutrientes a tus células. Entonces tomar los fluidos necesarios diarios es vitalmente importante para tu salud digestiva.

Hacer ejercicio y reducir el estrés apoya la salud digestiva

Hacer ejercicios regularmente también apoya la salud digestiva de varias maneras. Cuando tus músculos se contraen y tu respiración se intensifica durante tu actividad, las contracciones naturales de tus músculos intestinales se están estimulados también, y eso ayuda a mover los alimentos en tu sistema. Además, hacer ejercicios reduce el estrés, ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos que pueden ocurrir en respuesta a emociones negativas.

La conexión entre tu cerebro y tu “segundo cerebro” en tu aparato digestivo es algo que seguramente has experimentado en forma de una “reacción visceral”. Cuando el estrés o la ansiedad atacan, tu cerebro envía una señal a tu aparato digestivo –y enseguida se te revuelve el estómago.

Las señales también viajan en el sentido opuesto, de los intestinos al cerebro. Cuando algo no va bien en tu sistema digestivo, una alerta llega a tu cerebro, generalmente antes de que te des cuenta de que algo no está bien. En los dos sentidos, esta conexión entre tu cerebro y tus intestinos sugiere que mantener tu sistema digestivo muy saludable es vital para tu bienestar general.

Lo que haces para mantener una buena dieta y un estilo de vida sano para ser saludable es también lo que promueve una buena salud digestiva. Una dieta que incluye mucha fibra de frutas y vegetales de todos los colores y de granos enteros, una hidratación adecuada y ejercicio regular son elementos clave. Tómate también el tiempo de disfrutar de tus comidas, estarás más relajado, y también serás menos propenso a comer demasiado.

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Todo lo que necesitas saber sobre la fibra

¿Sabías que existe más de un tipo de fibra? Consumir una variedad de vegetales te ayudará a obtener la cantidad de fibra necesaria.

La fibra es importante en tu dieta y la mayoría de las personas no consumen la cantidad de fibra que deberían. Además de consumir suficiente fibra, también tienes que consumir las diferentes clases de fibra. Esto es porque no todas las fibras funcionan de la misma forma, diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos en el cuerpo. Entonces, de la misma forma que deberías consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, una dieta equilibrada te ayuda a proporcional los tipos de fibra necesarios.

¿Qué es fibra y cuánto necesitamos?

La fibra es la parte estructural de una planta, entonces la encontramos en las verduras, frutas, frijoles y granos (como el maíz y arroz integral). La carne, el pescado y las aves no contienen fibra.

La persona común no consume la dosis de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día, sino que solamente consume un promedio de 10 gramos al día, lo que significa que a lo mejor se están perdiendo de los beneficios de la fibra. La fibra, por supuesto, ayuda al proceso digestivo, pero también cuando se consume en cantidad grande, crea una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Además, ciertas fibras promueven el crecimiento de bacteria favorable en el intestino.

Cuando se aumenta la cantidad de fibra en la dieta, es mejor hacerlo poco a poco. Agregar mucha fibra a la dieta en un periodo corto de tiempo puede provocar dolor abdominal y gas, entonces es mejor aumentar la cantidad de fibra gradualmente para permitirle al cuerpo que se ajuste. También, toma mucha agua para que la fibra se suavice y se agrande.

Diferentes tipos de fibra: ¿Cuáles son y su cuál es su función?

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble o insoluble.

Fibras solubles

La fibra soluble se encuentra en gran cantidad en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. La fibra soluble se disuelve en agua y se hace espesa. Si alguna vez has cocinado avena en casa, a lo mejor has notado que mientras se cocina, la avena se espesa y se hace pegajosa. Es porque la fibra soluble en la avena se disuelve en el líquido.
Cuando esta fibra entra en contacto con los líquidos del estómago, aumentan de tamaño y se hace más gruesa, por esta razón te ayudan a saciar el hambre. La fibra soluble también absorbe la glucosa (azúcar) de la sangre y te ayuda a mantener los niveles de azúcar a lo largo del día.

Fibra insoluble

La fibra insoluble también ayuda a la salud digestiva, pero de una forma diferente. La fibra insoluble no se disuelve en agua, en vez absorbe agua en el aparato inferior, lo que hace que la fibra ocupe más espacio. Este tipo de fibra insoluble se encuentra en las verduras, salvado de trigo, arroz integral y otros granos enteros, acelera el paso de desperdicios en el sistema digestivo, manteniéndote regular.

¿Cómo sabes si la fibra es soluble o insoluble?

Es muy fácil distinguir los dos tipos de fibra. Cuando preparas sopa de cebada o cuando hierves papas, puedes ver con qué facilidad el líquido se espesa, eso es porque la cebada y las papas tienen un alto concentrado de fibra soluble. Por otro lado, cuando cocinas arroz integral, un grano que es rico en fibra insoluble, los granos no se pegan porque la fibra no se disuelve. En vez, absorbe el agua mientras se cocina, causando que el aumente su tamaño.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

  • Come más frutas enteras con la piel que jugos de frutas.
  • Utiliza la fruta entera como postre.
  • Consume una variedad de vegetales enteros, cocinados y crudos, y cómelos libremente.
  • Utiliza pan, gofres, cereales, panecillos ingleses y galletas preparados 100% de granos enteros, en vez de harina blanca refinada.
  • Utiliza tortillas de maíz en vez de harina.
  • Utiliza arroz integral, arroz negro, cebada, mujo y trigo partido como una alternativa al arroz blanco.
  • Agrégale frijoles a las sopas, guisos, chili o ensaladas.
  • Si tienes problema consumiendo la cantidad de fibra recomendada, puedes utilizar suplementos de fibra. Pero, ten presente que los suplementos no remplazan a las frutas saludables, a las verduras y a los granos enteros que deberías consumir.

 

 

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.

 

 

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¿Por qué proteína vegetal?

  • La proteína de la carne sólo es asimilada parcialmente (menos del 30%)
  • La proteína animal contiene mucha grasa saturada y calorías extra, e incluso puede llegar a contener antibióticos, hormonas y pesticidas.
  • Se recomienda reemplazar más de la mitad de nuestro consumo diario de proteína con proteína vegetal.
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