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Todo lo que necesitas saber sobre la fibra

¿Sabías que existe más de un tipo de fibra? Consumir una variedad de vegetales te ayudará a obtener la cantidad de fibra necesaria.

La fibra es importante en tu dieta y la mayoría de las personas no consumen la cantidad de fibra que deberían. Además de consumir suficiente fibra, también tienes que consumir las diferentes clases de fibra. Esto es porque no todas las fibras funcionan de la misma forma, diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos en el cuerpo. Entonces, de la misma forma que deberías consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, una dieta equilibrada te ayuda a proporcional los tipos de fibra necesarios.

¿Qué es fibra y cuánto necesitamos?

La fibra es la parte estructural de una planta, entonces la encontramos en las verduras, frutas, frijoles y granos (como el maíz y arroz integral). La carne, el pescado y las aves no contienen fibra.

La persona común no consume la dosis de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día, sino que solamente consume un promedio de 10 gramos al día, lo que significa que a lo mejor se están perdiendo de los beneficios de la fibra. La fibra, por supuesto, ayuda al proceso digestivo, pero también cuando se consume en cantidad grande, crea una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Además, ciertas fibras promueven el crecimiento de bacteria favorable en el intestino.

Cuando se aumenta la cantidad de fibra en la dieta, es mejor hacerlo poco a poco. Agregar mucha fibra a la dieta en un periodo corto de tiempo puede provocar dolor abdominal y gas, entonces es mejor aumentar la cantidad de fibra gradualmente para permitirle al cuerpo que se ajuste. También, toma mucha agua para que la fibra se suavice y se agrande.

Diferentes tipos de fibra: ¿Cuáles son y su cuál es su función?

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble o insoluble.

Fibras solubles

La fibra soluble se encuentra en gran cantidad en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. La fibra soluble se disuelve en agua y se hace espesa. Si alguna vez has cocinado avena en casa, a lo mejor has notado que mientras se cocina, la avena se espesa y se hace pegajosa. Es porque la fibra soluble en la avena se disuelve en el líquido.
Cuando esta fibra entra en contacto con los líquidos del estómago, aumentan de tamaño y se hace más gruesa, por esta razón te ayudan a saciar el hambre. La fibra soluble también absorbe la glucosa (azúcar) de la sangre y te ayuda a mantener los niveles de azúcar a lo largo del día.

Fibra insoluble

La fibra insoluble también ayuda a la salud digestiva, pero de una forma diferente. La fibra insoluble no se disuelve en agua, en vez absorbe agua en el aparato inferior, lo que hace que la fibra ocupe más espacio. Este tipo de fibra insoluble se encuentra en las verduras, salvado de trigo, arroz integral y otros granos enteros, acelera el paso de desperdicios en el sistema digestivo, manteniéndote regular.

¿Cómo sabes si la fibra es soluble o insoluble?

Es muy fácil distinguir los dos tipos de fibra. Cuando preparas sopa de cebada o cuando hierves papas, puedes ver con qué facilidad el líquido se espesa, eso es porque la cebada y las papas tienen un alto concentrado de fibra soluble. Por otro lado, cuando cocinas arroz integral, un grano que es rico en fibra insoluble, los granos no se pegan porque la fibra no se disuelve. En vez, absorbe el agua mientras se cocina, causando que el aumente su tamaño.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

  • Come más frutas enteras con la piel que jugos de frutas.
  • Utiliza la fruta entera como postre.
  • Consume una variedad de vegetales enteros, cocinados y crudos, y cómelos libremente.
  • Utiliza pan, gofres, cereales, panecillos ingleses y galletas preparados 100% de granos enteros, en vez de harina blanca refinada.
  • Utiliza tortillas de maíz en vez de harina.
  • Utiliza arroz integral, arroz negro, cebada, mujo y trigo partido como una alternativa al arroz blanco.
  • Agrégale frijoles a las sopas, guisos, chili o ensaladas.
  • Si tienes problema consumiendo la cantidad de fibra recomendada, puedes utilizar suplementos de fibra. Pero, ten presente que los suplementos no remplazan a las frutas saludables, a las verduras y a los granos enteros que deberías consumir.

 

 

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.

 

 

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Zumos de frutas ¿Una buena opción?

 

 

Si incluimos las frutas (orgánicas) en nuestra alimentación nos asegura un consumo suficiente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras…… y también nos ayuda a no comer otros alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal. Pero consumir un zumo de fruta, no es lo mismo que consumir una pieza de fruta.

 

La fruta fresca es rica en fibra, lo cual nos hace sentir más saciados y hace más lenta la absorción de la fructosa, (la fructosa es el tipo de azúcar presente en estos alimentos).  Esta fibra actúa a nivel de las células, manteniendo “encerrada” la fructosa.  El sistema digestivo necesita tiempo para romper esta barrera donde está y por lo tanto, la fructosa llega más lentamente a la sangre, lo que a su vez le da más tiempo al hígado para metabolizarla. Por lo tanto, los niveles de azúcar en la sangre no se elevan rápidamente y la probabilidad de que esta azúcar sea almacenada como grasa disminuye.

 

¿Qué sucede con los zumos?

 

A diferencia de la fruta fresca, los zumos mediante su proceso de preparación alteran el beneficio de la fibra, ya que ésta se reduce o se elimina. Si disminuimos la cantidad de fibra, el azúcar de la fruta llega rápidamente al torrente sanguíneo lo cual produce una elevación de los niveles de azúcar en la sangre.

 

Más que la cantidad de azúcar, es la lentitud del proceso la que evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre. Cuando las subidas de azúcar son drásticas y se repiten a menudo, obligan al páncreas a trabajar más y a segregar más insulina, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y al desarrollo de la diabetes tipo 2.

 

Además de ser rica en fibra y controlar los niveles de azúcar en sangre, la fruta fresca ayuda a controlar el apetito y evita comer en exceso. Esto no sucede al ingerir los jugos o zumos, ya que llegan rápidamente al tracto digestivo, siendo metabolizados casi de inmediato.

 

También está demostrado que consumir frutas frescas cambia la “flora intestinal” ayudando a que proliferen en el tubo digestivo diferentes tipos de bacterias que son beneficiosas para nuestro organismo.

 

¡Aprovecha las bondades de la fruta entera!

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Pérdida de vitaminas y minerales en frutas y verduras

  • Publicado en Blog

Los alimentos contienen muchos menos nutrientes que hace 50 años.

Según nos recomiendan los expertos en nutrición tendríamos que tomar cinco porciones de fruta y verdura al día para cubrir nuestras necesidades en vitaminas y minerales. Pero actualmente cada vez hay más argumentos en contra.

Algunos estudios más antiguos y un estudio estadounidense reciente nos lo vuelven a confirmar: Nuestra fruta y verdura tiene mucho menos nutrientes que antes. Este estudio resalta que los nutrientes se han ido perdiendo rápidamente a partir de los años 70: La pérdida de vitamina A en las manzanas es de 41%. Los pimientos tienen 31% menos de vitamina C y el brócoli ya sólo dispone de la mitad de hierro.

Hoy en día la coliflor contiene ya sólo la mitad de vitaminas C, B1 y B2 de hace cuarenta años. Tierras empobrecidas y castigadas por los pesticidas y abonos químicos utilizados en el cultivo intensivo han conducido a una pérdida drástica de vitaminas y minerales en nuestros alimentos.

“Nos llama mucho la atención la carencia en magnesio en nuestra alimentación” – confirma el médico y bioquímico Jörg Birkmayer y el médico Al Sears afirma: “Hoy en día es necesario comer diez veces más fruta y verdura para asimilar la misma cantidad de vitaminas y minerales que hace cinquenta años.”

Para aquellos que piensan que esto es demasiado no les quedará otra alternativa que plantearse el uso de complementos alimenticios y zumos vitaminados.

Los agricultores se ven obligados a apostar por la cantidad en vez de la calidad. Los suelos no pueden regenerarse, se empobrecen y se contaminan con los pesticidas.  Este hecho es realmente preocupante y se basa en una cultura de lo inmediato, la ganancia a corto plazo. ¿Qué comeremos cuando los alimentos en el futuro no nos aporten nada? Pues …. basura. ¿Y qué ocurrirá entonces? Tendremos a una población totalmente enferma.

No es nada nuevo, lo sabemos. Lo escuchamos día tras día. Antes se hablaba de que era necesario comer sólo tres porciones de fruta y ahora ya nos piden que necesitamos siete  o más piezas según las fuentes que consultemos. Si observamos esta tendencia nos damos cuenta de que algo no cuadra. Yo tengo que confesar que a mi me cuesta encontrar el tiempo necesario para hacerlo. Además tendría que llevar conmigo una mochila llena de fruta y verdura, estaría comiendo todo el día… Y la fruta y verdura debería ser de origen orgánico.

Desde luego los especialistas afirman que el cultivo intensivo y el uso de abonos artificiales empobrecen cada vez más la tierra.

¿Qué medidas estás adoptando para resolver este problema?

Más información y asesoramiento en www.soloherbal.com

 

Estudio comparativo realizado para los años 1985 y 1996 que muestra porcentualmente la disminución de nutrientes en diversos alimentos:

Minerales y vitaminas en mg por cada 100g de alimento Ingrediente analizado

Resultado 1985

Resultado 1996

Diferencia

Brócoli Calcio
Ácido fólico
Magnesio

103
47
24

33
23
18

-68%
-52%
-25%

Judías Calcio
Ácido fólico
Magnesio
Vitamina B6

56
39
26
140

34
34
22
55

-38%
-12%
-15%
-61%

Patatas Calcio
Magnesio

14
27

4
18

-70%
-33%

Zanahorias Calcio
Magnesio

37
21

31
09

-17%
-57%

Espinacas Magnesio
Vitamina C

62
51

19
21

-68%
-58%

Manzanas Vitamina C

5

1

-80%

Plátanos Calcio
Ácido fólico
Magnesio
Vitamina B6
Potasio

8
23
31
330
420

7
3
27
22
327

-12%
-84%
-13%
-92%
-24%

Fresas Calcio
Vitamina C

21
60

18
13

-14%
-67%

 
ESTUDIOS REALIZADOS POR LA FARMACEUTICA GEIGY (1985) Y EL  LABORATORIO SANATORIO OBERTHAL DE KARLSRUHE (1996).

 

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Sabías que existen 3 grupos de alimentos que nos dan efectos distintos

SABIAS QUE ?

Existen 3 grupos de alimentos que nos dan efectos distintos:

-       Grupo que nos produce estados de ansiedad, tensión, irritabilidad, emociones de exceso (cólera, ira), inflexibilidad y rigidez, exceso de peso, tensión y colesterol alto.

Cuando el hígado o la vesícula biliar se bloquean, se producen estas emociones. Son los alimentos de: grupo de las grasas saturadas (carne, embutidos, quesos, huevos), un exceso de sal o utilizar sal cruda encima de la comida y el grupo de los horneados de harina (pan, galletas, pizzas…) 

 

 

-       Grupo que nos debilitan, desmineralizan, enfrían, provocan emociones de déficit: pesimismo, miedo, falta de espíritu de aventura, victimismo, Hipersensible, disperso, en las nubes, sistema nervioso débil, falta de control en su propia vida.

 

Estos alimentos debilitan los riñones, órganos muy profundos que almacenan nuestra energía vital. Este grupo de alimentos son: el alcohol, los vinagres, los estimulantes, las bebidas gaseosas azucaradas, todos los azucares refinados, helados, chocolates, pastelería, lácteos blandos (leche, yogurt...), levadura y bollería, exceso de especies, verduras solanáceas y frutas tropicales

 

 

 

-       Grupo de alimentos que nos generan armonía, vitalidad y una energía estable y tonifican a todos nuestros órganos.

Son principalmente el grupo de los alimentos que la madre tierra nos proporciona en todo su esplendor: cereales, legumbres, verduras, semillas, frutos secos, frutas locales y estacionales, y una pequeña proporción de algas y pescado.

 

 

 

 

 

 

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Los Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6

  • Publicado en Blog

 

Los Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6 

Los términos ‘omega 3′ y ‘omega 6′ se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, y en la comida que ingerimos, hay un gran número de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no sólo uno. Dentro de cada grupo hay ácidos grasos ‘esenciales’ que nos resultan necesarios ya que nuestro organismo no produce la cantidad suficiente. En pequeñas cantidades, con el equilibrio correcto, los ácidos grasos esenciales sirven para ayudar en el crecimiento, la vista y la función cerebral. 

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Expertos en nutrición aseguran que se come peor en España hoy día que en los años 60

  • Publicado en Blog
Los problemas derivados de una mala nutrición han aumentado de forma considerable en España, hasta tal punto de que se come peor hoy día que en los años 60, según han afirmado los organizadores del 20º Congreso Internacional de Nutrición, que por primera vez se celebrará en España, concretamente en la ciudad de Granada, entre los días 15 y 20 de septiembre.
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