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Coma bien y duerma mejor

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Conseguir una noche de buen sueño debería ser una de las cosas más fáciles y naturales de hacer. Pero una vida ocupada con una jornada ajetreada nos hacen menos propensos a comer de forma correcta y los malos hábitos alimenticios pueden impedirnos conseguir sueño de buena calidad.

Compartimos algunos consejos para una buena nutrición y una noche de buen sueño.

"Cuando llevamos un estilo de vida ocupado, tendemos a comer menos de lo que deberíamos durante el día y por la noche, más de lo que necesitamos, y esto es exactamente lo contrario de lo que debemos hacer".

Tenemos que concienciarnos sobre cómo ciertos alimentos pueden afectar a nuestro patrón de sueño. Los alimentos pesados ricos en proteínas estimulan la producción de sustancias químicas en el cerebro y esto hace que nos mantengamos alerta. Las grandes raciones de comida ingeridas justo antes de acostarse pueden conducir a la indigestión y a la acidez estomacal, una combinación perfecta para estar despierto toda la noche.

Las comidas bajas en grasa y con alto contenido en carbohidratos se digieren más rápidamente y estimulan la producción de diferentes productos químicos del cerebro que ayudan a la relajación, algo fundamental para facilitar el sueño. Así que lo mejor es optar por un desayuno y comida ricos en proteínas para mantenerse alerta y despierto durante el día, y guardar los carbohidratos para la cena.

Si es usted como la mayoría de la gente, recuerde que la cafeína es un estimulante, por lo que tomar una taza de café antes de ir a la cama no es probablemente lo más prudente. Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar los patrones normales del sueño, es posible que pueda conciliar el sueño pero no lo haría por mucho tiempo. Le resultaría difícil llegar al sueño profundo y a las etapas de sueño reparador, y aún durmiendo un total de ocho horas, podría sentirse débil por la mañana. También está la posibilidad de que el sueño le sea interrumpido por la sensación de vejiga llena, ya que tanto la cafeína como el alcohol actúan como diuréticos.

El picar o no antes de ir a la cama dependerá de sus hábitos. Si cena pronto y su cena es pequeña y ligera, un aperitivo ligero está bien si piensa que le ayudará a dormir, y si puede permitirse esas calorías extra. Los alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur son buenas opciones ya que el calcio ayuda en la relajación de los músculos.

Una buena nutrición para una buena noche de Zzz:

  • Tome una cena ligera a base de ensaladas, verduras, fruta, granos enteros y judías
  • Un tazón de lentejas con una ensalada y algo de fruta de postre
  • Si sabe que la cafeína le afecta al sueño, evite las bebidas con cafeína 6-8 horas antes de irse a la cama
  • Mantenga su ingesta de alcohol moderada para evitar la interrupción del sueño
  • Beba la mayor cantidad de líquidos durante el día y redúzcalo después de cenar. Si necesita tomar medicamentos antes de acostarse, utilice una pequeña cantidad de agua
  • Si desea picar algo antes de acostarse, tome alimentos ricos en calcio para ayudar a la relajación muscular
  • Una taza de leche caliente es un antiguo remedio para el insomnio, y por muy buenas razones

 

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¿Puedes escoger las mejores opciones cuando vas a un restaurante?

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¿Piensas que conoces las mejores opciones cuando comes fuera de casa? Pon a prueba tus conocimientos y mide tu nivel de experiencia.
 

Las elecciones que realizas cuando comes fuera de casa pueden tener un impacto severo en la cintura. ¿Puedes escoger las mejores opciones cuando vas a un restaurante? Prueba tus conocimientos contestando estas preguntas sobre las comidas que encuentras en restaurantes y entérate si eres un experto cuando comes fuera de casa.

 
 

(Nota: El tamaño de las porciones y la cantidad de calorías de los alimentos varían de restaurante a restaurante. Las “mejores opciones” sugeridas en mi prueba de restaurantes a continuación son por lo general las opciones con menos calorías, así como también las opciones con el mejor nivel nutricional. Los ejemplos no representan un establecimiento en particular o cadena de restaurante, pero se usan para resaltar las opciones típicas a las que te puedes enfrentar cuando comes fuera de casa.)

Comer fuera de casa: ¿Cuáles son las mejores opciones cuando comes fuera?

Vas a reunirte con un amigo para tomar un café. Decides saltarte el desayuno en casa y planificas comer algo en el café. ¿Cuál de las siguientes es la mejor opción?

                     a. Un panecillo bajo en grasa con un chocolate caliente sin grasa

 

                     b. Media rosquilla integral con queso crema bajo en grasa y un late sin grasa pequeño

 

                     c. Una rebanada de pastel de café con café negro

 

Respuesta = b. No te dejes engañar por las etiquetas bajas en grasa que encuentras en el panecillo o el chocolate caliente. Muchos productos que dicen ser bajos en grasa tienen casi la misma cantidad de calorías que los productos regulares, ya que a pesar de tener menos grasa por lo general tienen más azúcar. Un panecillo de café típico, aunque sea bajo en grasa, puede tener casi 500 calorías porque son enormes, y un chocolate caliente sin grasa de tamaño mediano puede tener casi 200 calorías por todo el azúcar que contiene. Una rebanada de pastel de café y un café negro suenan como una opción ligera porque es pequeño, pero puede contener por lo menos 400 calorías. La rosquilla y el late sin grasa pueden ser la mejor opción. La mitad de una rosquilla con queso crema tiene aproximadamente 200 calorías, y el late sin grasa puede agregar 100 calorías. Además, también estarás adquiriendo un poco de proteína del late.

Estás atrasado y necesitas recoger a un amigo del aeropuerto pero tienes mucha hambre. El único lugar donde puedes detenerte es una ventanilla de comidas rápidas donde venden hamburguesas. Considerando las calorías y la nutrición, ¿cuál es la mejor opción bajo las circunstancias?

      a. Un sándwich de pescado sin mayonesa y un refresco de dieta

      b. Una hamburguesa con mostaza y salsa de tomate solamente, con un té helado

              c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo Ranch y agua

Respuesta = b. En la mayoría de los lugares de comidas rápidas, el pescado que utilizan en un sándwich es frito, entonces las calorías puede llegar a 400 por porción, sin la mayonesa o aderezo. La mejor opción es la hamburguesa con aproximadamente 300 calorías. ¿Por qué no la ensalada verde? La ensalada por sí sola tiene pocas calorías, pero al agregarle dos paquetes de aderezo agregas casi 350 calorías de grasa a tus vegetales. Y, al no contener nada de proteína, estarás con hambre en poco tiempo.

Después de ir de compras en el centro comercial, el establecimiento de comida china en el área de comidas se ve delicioso. ¿Cuál de las siguientes opciones es la más saludable?

      a. Fideos fritos con verduras

      b. Pollo con brócoli con media taza de arroz blanco

              c. Dos rollitos de huevo y una taza de sopa wonton

Respuesta = b. El pollo con brócoli puede ser tu mejor opción. Por lo general, los fideos fritos con verduras tienen mucho aceite porque los fideos absorben mucha grasa. Este plato muy conocido en los restaurantes de comida china puede agregar 500 calorías (y casi no contiene proteína para saciar tu apetito). Los dos rollitos de huevo pueden agregar 400 calorías y la sopa otras 300 calorías más o menos. El pollo con broccoli y una porción pequeña de arroz contiene proteína, y las verduras no contienen tanta grasa como las otras dos opciones. Esta comida tiene aproximadamente 450 calorías.

Los aperitivos que ofrecen en tu restaurante de carnes favorito suenan muy tentador, pero quieres asegurarte que te sobran calorías para tu plato principal. ¿Cuál de los siguientes aperitivos es la mejor opción?

      a. Alitas de pollo con salsa barbacoa

      b. Rebanadas de tomate con queso Mozzarella y albahaca

              c. Dip de espinaca con chips de pita

Respuesta = b. Las rebanadas de tomate y queso Mozzarella es probablemente la mejor opción. El queso mozarela es un queso bajo en grasa y tiene proteína, y los tomates contribuyen a tu consumo de verduras, con un contenido bajo de calorías. No te dejes engañar al pensar que el dip es saludable solamente porque contiene espinaca; por lo general, el dip de espinaca tiene ingredientes cremosos y muchas calorías (y solamente un chip de pita puede tener casi 12 calorías, entonces cada puñado que consumas aumentará tu cantidad de calorías en muy poco tiempo). Las alitas de pollo, a pesar de ser pequeñas, son por lo general fritas y las porciones son grandes. En una cadena de restaurante conocida, una orden de alitas de pollo con salsa barbacoa puede tener hasta 500 calorías.

Después de una cena con amigos, quieres un postre, pero no quieres comer de más. ¿Cuál de estas opciones tiene la menor cantidad de calorías?

      a. Una rebanada de pastel de queso con fresas

      b. Una bola de helado con bayas y un poquito de sirope de chocolate

              c. Una rebanada de pastel de zanahoria

Respuesta = b. De estas tres opciones, el helado es tu mejor opción. Una bola de helado tiene aproximadamente 150 calorías, la fruta no añade una cantidad significativa y el sirope solamente tiene 50 calorías por cucharada, entonces tienes aproximadamente un total de 250 calorías. Una rebanada pequeña de pastel de queso puede tener casi 500 calorías. El pastel de zanahoria tiene mucho aceite y por lo general tiene una capa de queso crema dulce, entonces las calorías se comparan con las del pastel de queso, y a veces es mucho más.

Si estás de vacaciones y vas al desayuno buffet del hotel, ¿cuál es tu mejor opción?

      a. 3 panqueques grandes sin mantequilla, solamente sirope, y un vaso grande de jugo de naranja

      b. 2 huevos revueltos con pedacitos de jamón y fruta fresca

              c. Una taza de cereal de granola con pasas y leche baja en grasa y un vaso de jugo de arándanos

Respuesta = b. No te dejes engañar por la granola. Algunas granolas tienen hasta 450 calorías por taza, al menos que realmente controles tu porción, tu cantidad de calorías puede aumentar en muy poco tiempo al contar las calorías de las pasas (30 calorías por cucharada), leche baja en grasa (120 calorías) y un vaso de jugo de arándanos (160 calorías). Los panqueques con sirope y el jugo de naranja pueden tener 600 calorías, y casi nada de proteína, por lo que no agregará energía a tu desayuno. El jamón es relativamente bajo en grasa, entonces las calorías no serán tan altas como las del tocino o salchicha, y las frutas frescas agregan fibra para mantenerte satisfecho. Esta comida tiene casi 400 calorías, convirtiéndola en la mejor opción de las tres comidas.

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Los efectos negativos que pueden producir seguir algunas "dietas milagro"

 

 

 

 

El objetivo de las dietas milagro suele ser lograr resultados rápidos, fáciles y espectaculares sin demasiado esfuerzo, pudiendo perder hasta más de 5 kilos al mes.

Según los expertos se recomienda una dieta equilibrada y ejercicio físico frente a las dietas milagro que, por lo general, además de provocar un efecto rebote con el peso pueden provocar pérdida de nutrientes y vitaminas esenciales para el organismo, producir efectos psicológicos negativos y desequilibrios en el metabolismo de las personas.

Agrupadas en tres tipos de "dietas milagro":

- dietas hipocalóricas desequilibradas, que provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular, así como una disminución del gasto energético, como consecuencia de una adaptación metabólica.

dietas disociativas, que se basan en la idea de que los alimentos no sólo contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino también al consumirse según determinadas combinaciones y proporciones.

- dietas excluyentes, que directamente eliminan de la dieta algún alimento o nutriente.

"Con estas dietas normalmente se limitan los alimentos y las cantidades que se pueden consumir, ingiriendo menos calorías para perder peso, pero también disminuyendo la posibilidad de conseguir todos los nutrientes necesarios y aumentando la probabilidad de padecer carencias de minerales y vitaminas"

Para mantener un estado óptimo de salud, se recomienda "practicar actividad física de manera regular y seguir una dieta equilibrada, variada y moderada,  combinando los diferentes grupos de alimentos y bebidas ya que todos tienen cabida en una dieta equilibrada, siendo conscientes de que los milagros en nutrición no existen".

Efectos de las dietas milagro

Las 'dietas milagro' pueden conllevar una pérdida de nutrientes y vitaminas esenciales para nuestro organismo. La deficiencia de minerales puede producir alteración del gusto y el apetito, así como favorecer la osteoporosis o los trastornos en la coagulación sanguínea. Por su parte, el déficit vitamínico (B1, B2 y B3 principalmente) puede provocar irritabilidad y lesiones oculares, cutáneas y gastrointestinales, entre otras.

Asimismo, nos recuerdan que pueden producir efectos psicológicos negativos y pueden desencadenar trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia y la bulimia, además de generar desequilibrios en el metabolismo de las personas.

Además, "cuando sometemos el organismo a una dieta muy baja en calorías, y hay una pérdida de peso muy rápida, el organismo reacciona haciéndose más eficiente, gastando menos energía, y esto puede causar serios problemas de salud y provocar un aumento de peso drástico en el momento en el que se vuelve a ingerir cantidades normales de comida".

Nos aconsejan adecuar la ingesta a las necesidades individuales; y realizar las cinco comidas al día recomendadas y actividad física todos los días.

 

 Para más información y ayudarte a alcanzar tus objetivos pídenos tu estudio nutricional gratuito  WhatsApp 649 313 002

 

 

 

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¿Come demasiado sin darse cuenta?

 

Tomar aperitivos saludables entre horas puede ayudar a las personas que intentan controlar peso.

Hay estudios que demuestran que tomar uno o más aperitivos saludables al día además de las comidas principales NO aumenta la ingesta total de calorías ya que suele conllevar comer menos cantidades en las comidas principales.


Tomando aperitivos adecuados añadimos nutrientes extras a la alimentación en lugar de solo calorías vacías.


Los aperitivos con alto contenido de proteínas nos ayudan a recuperarnos tras el ejercicio y también ayudan a los que quieren tonificar su físico ya que las proteínas contribuyen al aumento y mantenimiento de la masa muscular

Para más información y asesoramiento personalizado:

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Zumos de frutas ¿Una buena opción?

 

 

Si incluimos las frutas (orgánicas) en nuestra alimentación nos asegura un consumo suficiente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras…… y también nos ayuda a no comer otros alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal. Pero consumir un zumo de fruta, no es lo mismo que consumir una pieza de fruta.

 

La fruta fresca es rica en fibra, lo cual nos hace sentir más saciados y hace más lenta la absorción de la fructosa, (la fructosa es el tipo de azúcar presente en estos alimentos).  Esta fibra actúa a nivel de las células, manteniendo “encerrada” la fructosa.  El sistema digestivo necesita tiempo para romper esta barrera donde está y por lo tanto, la fructosa llega más lentamente a la sangre, lo que a su vez le da más tiempo al hígado para metabolizarla. Por lo tanto, los niveles de azúcar en la sangre no se elevan rápidamente y la probabilidad de que esta azúcar sea almacenada como grasa disminuye.

 

¿Qué sucede con los zumos?

 

A diferencia de la fruta fresca, los zumos mediante su proceso de preparación alteran el beneficio de la fibra, ya que ésta se reduce o se elimina. Si disminuimos la cantidad de fibra, el azúcar de la fruta llega rápidamente al torrente sanguíneo lo cual produce una elevación de los niveles de azúcar en la sangre.

 

Más que la cantidad de azúcar, es la lentitud del proceso la que evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre. Cuando las subidas de azúcar son drásticas y se repiten a menudo, obligan al páncreas a trabajar más y a segregar más insulina, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y al desarrollo de la diabetes tipo 2.

 

Además de ser rica en fibra y controlar los niveles de azúcar en sangre, la fruta fresca ayuda a controlar el apetito y evita comer en exceso. Esto no sucede al ingerir los jugos o zumos, ya que llegan rápidamente al tracto digestivo, siendo metabolizados casi de inmediato.

 

También está demostrado que consumir frutas frescas cambia la “flora intestinal” ayudando a que proliferen en el tubo digestivo diferentes tipos de bacterias que son beneficiosas para nuestro organismo.

 

¡Aprovecha las bondades de la fruta entera!

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