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DIGESTION SALUDABLE = ERES SALUDABLE

 

Si más personas se pusieran a pensar en todo lo que su sistema digestivo hace por ellos todos los días, quizás cuidarían un poco mejor de su salud digestiva. 

 
"Para que funcione mejor tu sistema digestivo, enfócate en consumir fibra, líquidos y en hacer ejercicio regular".
 

A tu sistema digestivo le toca un trabajo gigantesco: analiza todos los alimentos que ingieres para distribuir los nutrientes y la energía a tu cuerpo, y es responsable por sacar del cuerpo todos los desperdicios indeseados también. Además, tu aparato digestivo es clave para el sistema inmunitario: las células que revisten tu aparato digestivo ayudan a proteger tu cuerpo contra bacterias y virus invasores que te podrían enfermar.

Tu cerebro y tu sistema digestivo también están comunicando constantemente. Una cantidad increíble de informaciones viajan entre tus intestinos y tu cerebro – a tal punto, que al sistema nervioso que se encuentra en tu aparato digestivo se le llama muy a menudo el “segundo cerebro” del cuerpo. Este sistema alerta el “primer cerebro” si comiste algo que no deberías, y también vigila tu nivel de hambre y tus estados de ánimo.

Sin embargo, muchas personas abusan de su sistema digestivo –llenándolo de alimentos altamente procesados, o comiendo demasiado, o demasiado rápido- y lo descuidan hasta que algo sale mal.

Componentes clave para la salud digestiva

En el sentido general, lo que comes y la manera en que vives tu vida influencian la salud de tu sistema digestivo. Una dieta equilibrada rica en nutrientes te ayuda a alimentar todas las células del cuerpo, incluyendo las de tu aparato digestivo. La fibra, los líquidos y el ejercicio frecuente te ayudan a regular el sistema digestivo, y cuidan de tu “segundo cerebro” controlando tus niveles de estrés para ayudarte a mantener tu salud digestiva.

Consumir fibra y líquidos mantiene tu salud digestiva

Quizás uno de los elementos más importantes en tu dieta para tu salud digestiva sea la fibra alimenticia adecuada.

La mayoría de la gente piensa en la fibra como una substancia que ayuda a regular el proceso digestivo. Es lo que hacen algunas fibras. Pero no todas las fibras funcionan de la misma manera, y es por eso que a menudo hablamos de dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. Los dos tipos participan en la salud digestiva, pero de maneras diferentes.

La fibra insoluble- también llamada a veces “fibra alimenticia”- no se disuelve en el cuerpo, pero absorbe agua, y se expande. Este tipo de fibra –que se encuentra en verduras, salvado y la mayoría de los granos enteros- acelera el paso de los excrementos por tu sistema digestivo, y te ayuda a mantenerte regular

La fibra soluble –que se encuentra en alimentos como la manzana, la naranja, la avena, la cebada y el frijol- se espesa y se hincha cuando entra en contacto con un líquido. Entonces, cuando comes esos alimentos, se hinchan en el ambiente acuoso del estómago y te ayuda a sentirse lleno.
Y además, la fibra soluble también actúa como prebiótico-lo que significa que favorece el desarrollo de bacterias benéficas en tu aparato digestivo.

Tu sistema digestivo almacena decenas de billones de microorganismos, compuestos de miles de especies. Todo junto, a esta colonia de bacterias se le llama a veces “microbioma intestinal”.

Estas bacterias ayudan a tu cuerpo a extraer los nutrientes de los alimentos que ingieres, ayudan a producir ciertas vitaminas y protegen la salud de tu aparato digestivo bloqueando invasores exteriores peligrosos. Pero este mini ecosistema que vive en tus intestinos hace mucho más: hay evidencia que sugiere que tu microbioma intestinal también puede influenciar tu peso corporal, tu memoria y tu estado emocional. Entonces, es importante proveer a estas bacterias su fuente preferida de energía: fibra soluble.

También puedes introducir bacteria beneficiosa directamente en tu sistema, en la forma de probióticos que se encuentran en ciertos alimentos. Alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, pepinillos y chucrut, pasta miso y aceitunas, son algunas fuentes naturales de bacteria beneficiosa.

Como las fibras solubles se disuelven en el agua –y que las fibras insolubles la retienen- la importancia de ingerir los fluidos adecuados no debe ser ninguna sorpresa, si quieres que tu sistema digestivo siga funcionando bien. También necesitas agua para producir saliva y jugos digestivos, y para transportar nutrientes a tus células. Entonces tomar los fluidos necesarios diarios es vitalmente importante para tu salud digestiva.

Hacer ejercicio y reducir el estrés apoya la salud digestiva

Hacer ejercicios regularmente también apoya la salud digestiva de varias maneras. Cuando tus músculos se contraen y tu respiración se intensifica durante tu actividad, las contracciones naturales de tus músculos intestinales se están estimulados también, y eso ayuda a mover los alimentos en tu sistema. Además, hacer ejercicios reduce el estrés, ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos que pueden ocurrir en respuesta a emociones negativas.

La conexión entre tu cerebro y tu “segundo cerebro” en tu aparato digestivo es algo que seguramente has experimentado en forma de una “reacción visceral”. Cuando el estrés o la ansiedad atacan, tu cerebro envía una señal a tu aparato digestivo –y enseguida se te revuelve el estómago.

Las señales también viajan en el sentido opuesto, de los intestinos al cerebro. Cuando algo no va bien en tu sistema digestivo, una alerta llega a tu cerebro, generalmente antes de que te des cuenta de que algo no está bien. En los dos sentidos, esta conexión entre tu cerebro y tus intestinos sugiere que mantener tu sistema digestivo muy saludable es vital para tu bienestar general.

Lo que haces para mantener una buena dieta y un estilo de vida sano para ser saludable es también lo que promueve una buena salud digestiva. Una dieta que incluye mucha fibra de frutas y vegetales de todos los colores y de granos enteros, una hidratación adecuada y ejercicio regular son elementos clave. Tómate también el tiempo de disfrutar de tus comidas, estarás más relajado, y también serás menos propenso a comer demasiado.

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La soja no perjudica tu salud

 

Sobre pocos alimentos pesan tantos mitos como sobre la soja, y además a pocos se les atribuyen de forma tan inmerecida como a esta legumbre. Desmentimos los más extendidos.

No hay post o publicación en redes sociales que incluya alguna mención a la soja o a alguno de sus derivados en el que no comente alguien acusándola de mil males. En general de manera totalmente injustificada.

No hay ninguna alerta de organizaciones relacionados con la salud o la alimentación sobre el consumo de soja. Ni una sola.

Y recordemos que en España tenemos alertas sobre muchos otros alimentos. Sin ir más lejos, alertas para que niños y embarazadas no consuman algunos pescados o alerta sobre los nitritos de acelgas y espinacas en bebés.

A nivel europeo tenemos alertas de la ESPAGHAN sobre el arsénico en las bebidas de arroz, o qué decir de las recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcar o de carne roja y procesada.

5 mitos sobre la soja que debes desterrar

 ¿No os parece curioso que ningún organismo alerte sobre el consumo de una legumbre que supuestamente causa disrupción hormonal, riesgo de cáncer, feminización o esterilidad y no sé cuántas cosas más? ¿Sois conscientes de que se difunden alertas oficiales por infinitamente menos?

Pues bien, aquí van algunos de los mitos que pesan sobre la soja, lo que se dice y lo que hay de realidad:

1. Toda la soja es transgénica

Mucha gente no consume soja o derivados porque cree que es inevitable eludir el consumo de transgénicos.

En la Unión Europea la legislación obliga a etiquetar los transgénicos de consumo directo humano. Es decir, si una bebida de soja, un tofu o una harina de maíz contienen transgénicos, lo pone en el etiquetado. El reglamento es claro:

El envase para el consumidor final o los productos preenvasados que contengan OMG deben estar etiquetados de la siguiente forma: "Este producto contiene organismos modificados genéticamente [o los nombres de los organismos]".

De manera que, en Europa, si no lo pone en el etiquetado, no lleva transgénicos. A lo sumo puede contener trazas, siempre por debajo del 0’9%.

 

¿Están etiquetados los alimentos y los piensos modificados genéticamente?

La Comisión Europea lo explica de manera inequívoca en su hoja informativa:

“La legislación de la UE exige que se etiquete como modificado genéticamente todo alimento y pienso MG que se componga de un OMG, lo contenga o se haya producido a partir de él, excepto en caso de que su presencia sea inferior al 0,9 % del alimento, el pienso o el ingrediente, y sea accidental o técnicamente inevitable.”

La legislación en Estados Unidos es distinta, por eso muchos documentales o textos americanos inciden sobre esa cuestión, y es normal que viendo esa información, hagamos nuestra la preocupación. Pero lo cierto es que en la Unión Europea, dejar de consumir productos de soja por evitar los transgénicos, es un sinsentido.

En realidad es raro encontrar en los supermercados productos de soja fabricados con soja transgénica, ya que la mala imagen que tiene, haría que muchos consumidores no compraran un alimento que indicara en su envase que está fabricado con transgénicos. La industria alimentaria no es tonta, y no quiere tener que poner en sus envases una leyenda que no tienen buena prensa. Eso no significa que no existan, pero son francamente anecdóticos.

Otros productos transgénicos

Lo mismo podemos decir de los productos que contienen maíz, que es otro de los transgénicos autorizados. De hecho una conocida harina de maíz de origen sudamericano indica claramente en su paquete que está hecha con maíz transgénico. Fijaos la próxima vez que vayáis al supermercado.

Otros transgénicos autorizados en Europa son el algodón, la colza y la remolacha azucarera. A ellos les aplica, por supuesto, la misma normativa en cuanto a etiquetado.

Lo que no obliga la legislación es a indicar que "este filete proviene de una vaca alimentada con pienso transgénico", porque el pienso de los animales de cría intensiva sí que contiene transgénicos casi siempre, y debe venir indicado en su etiqueta, pero claro, el consumidor no tiene acceso al etiquetado del pienso. En ese caso para evitarlo hay que irse al producto ecológico.

De manera que una persona que tenga una alimentación tradicional, con un consumo habitual de cárnicos y pescados de cría intensiva, está consumiendo transgénicos en mayor medida que una persona vegetariana que tome habitualmente productos de soja y "lea el etiquetado".

2. La soja es un disruptor hormonal

Lo primero es no confundir alimentos con suplementos de fitoestrógenos o isoflavonas, cosa que se hace a menudo al citar estudios.

Asimismo, es habitual también argumentar sobre este tema usando estudios realizados en modelos animales. Lo cierto es que la soja no tiene efectos estrogénicos en humanos (3).

3. Los niños no deben tomar soja

No hay ninguna indicación que afirme tal cosa por parte de ningún organismo de salud. Al contrario, su consumo no se relaciona con efectos adversos y las fórmulas de soja para lactantes son seguras (4, 5, 8).

4. Si tienes hipotiroidismo, no debes tomar soja

Se dice que, como la soja es bociógena, si tienes hipotiroidismo no debes tomarla. Los alimentos bociógenos son aquellos que impiden la absorción de yodo, por lo que podrían provocar problemas de tiroides.

Sin embargo, muchos alimentos tienen efecto bociógeno, como las crucíferas, y no por ello recomendamos su total eliminación de la dieta.

Cualquier persona que tome hormona tiroidea sintética, debe tomarla en ayunas, separada de la ingesta de alimentos en más de una hora. Con esta precaución, y una dosis de medicación bien adaptada a nuestra dieta y necesidades, la soja y sus derivados se pueden consumir (1).

Informa a tu médico endocrino de tu dieta habitual para que lo pueda valorar y te pueda aconsejar y pautar la dosis de medicación de manera adecuada. Recuerda, además, que el tratamiento por calor inactiva los goitrógenos (6).

5. La soja causa cáncer de mama

Más bien al contrario, el consumo de soja se ha observado que tiene un efecto protector frente al riesgo de sufrir cáncer de mama e incluso puede disminuir el riesgo de recaída. Sobre este tema, si queréis ahondar y conocer los detalles, os recomiendo leer el magnífico artículo de mi compañera Liliana Cabo en su Blog Vive Nutrición (2).

¡Puedes tomar soja cada día!

Por último señalar que el National Institute of Health de Estados Unidos, concluyó tras una amplia revisión que en base a los estudios en humanos no hay evidencia para atribuirle a la soja efectos negativos preocupantes más allá de leves molestias digestivas, también a atribuibles a otras legumbres (7).

Así que sería genial dejar de leer todo tipo de acusaciones infundadas sobre un alimento tan versátil y calidad nutricional tan alta como es la soja y sus derivados.

La soja no es imprescindible, pero tampoco es peligrosa y un consumo normal, de 1 a 3 raciones al día no presenta ningún problema. Al contrario, si produce algún efecto este es beneficioso.

 

Referencias

  1. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Messina M, Redmond G. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.
  2. http://www.nutricionvive.com/index.php/el-cancer-de-mama-y-la-soja-beneficia-o-perjudica/
  3. Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review. Fritz H1, Seely D, Flower G, Skidmore B, Fernandes R, Vadeboncoeur S, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Sabri E, Fergusson D. PLoS One. 2013 Nov 28;8(11):e81968. doi: 10.1371/journal.pone.0081968. eCollection 2013.
  4. Use of soy protein-based formulas in infant feeding. Bhatia J, Greer F; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition Pediatrics. 2008 May;121(5):1062-8. doi: 10.1542/peds.2008-0564.
  5. Safety of soya-based infant formulas in children. Vandenplas Y1, Castrellon PG2, Rivas R3, Gutiérrez CJ, Garcia LD, Jimenez JE2 Anzo A, Hegar B, Alarcon P. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60. doi: 10.1017/S0007114513003942. Epub 2014 Feb 10.
  6. Are There Foods that Support Thyroid Health? Eleese Cunningham JAND April 2012Volume 112, Issue 4, Page 588
  7. https://archive.ahrq.gov/clinic/tp/soytp.htm
  8. https://vegetariannutrition.net/docs/Soy-Safety.pdf
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Cambia estos nueve alimentos para una dieta más sana

 

¿Estás tratando de hacer que tu dieta sea más sana pero no sabes por dónde empezar? He aquí cómo algunos cuantos cambios en la comida pueden darle a tu dieta un impulso nutricional.

Saber escoger una dieta sana es una cosa, pero poner en práctica el comer sanamente en ocasiones puede ser mucho más difícil. Esta semana voy a mostrarte nueve cambios en los alimentos que pueden guiarnos hacia una dieta más sana en poco tiempo.

Claro, tu dieta probablemente sería mucho más sana si redujeras las grasas y los dulces, si optaras por proteínas más magras, si comieras más frutas y verduras y si seleccionaras mejores refrigerios. Todo eso puede parecer abrumador, especialmente cuando apenas puedes arreglártelas con un plátano o una guarnición de ejotes de vez en cuando. Cuando sientas que hay demasiadas cosas que cambiar a la vez, podrías decidir que es más fácil simplemente no hacer nada. Por lo tanto, ¿por qué no hacer mejor un plan de cambio de alimentos y, al mismo tiempo, hacer que tu dieta diaria sea mucho más sana? He aquí algunas ideas:

Nueve sencillos intercambios de alimentos que pueden hacer tu dieta más sana

 
1) Un batido con proteínas en lugar de un tazón de cereal.

Un tazón de cereal con leche resulta rápido y fácil, pero puedes lograr mucha más nutrición en un batido con proteínas
igual de sencillo.

Por qué es mejor:
 Un batido con proteínas preparado con proteína en polvo, leche o leche de soya y fruta te dará más proteínas, lo cual le da a tu comida más resistencia. Además, la fruta contribuye con vitaminas, minerales y fibra que da la sensación de saciedad. Puesto que te tomarás la leche en lugar de dejarla al fondo del tazón de cereal, también obtendrás una buena dosis de calcio.

2) Yogurt natural y fruta en lugar de un yogurt mezclado previamente.

El yogurt con fruta mezclada previamente contiene muy poca fruta y, a menudo, mucha azúcar. En realidad no toma mucho tiempo rebanar algo de fruta para el yogurt natural descremado y ponerle un poco de miel o jarabe de arce. O bien, metemos algo de fruta congelada al horno de microondas durante uno o dos minutos y la incorporamos al yogurt.

Por qué es mejor: Tendrás más fruta y fibra, más proteínas y menos azúcar.

3) Ensalada de espinacas en lugar de lechuga iceberg.

Las verduras de hoja verde son fantásticas, pero algunas como las espinacas son las súper estrellas de la nutrición. En lugar de lechuga, intenta preparar ensaladas con espinacas tiernas.

Por qué es mejor: Una porción de espinacas tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C y 50 % más vitamina A que una porción de lechuga iceberg.

4) Legumbres en lugar de arroz o pasta.

Las porciones de arroz blanco o de pasta regular no contienen las vitaminas, minerales y fibra que tienen los granos integrales. Aun cuando el arroz integral o los fideos de granos integrales serían mejores, una porción de frijoles brinda más nutrición.

Por qué es mejor: Al cambiar por frijoles una porción de arroz o de pasta significa que obtendrás más hierro y más proteína.

5) Edamame de soya en lugar de papas fritas.

Cuando tienes antojo de algo salado para el refrigerio, prueba con edamame de soya en lugar de papas fritas saladas. Busca en tu supermercado las bolsas de edamame congeladas. Después de sumergirlas cinco minutos en agua hirviendo, estarán listas para comerlas.

Por qué es mejor: Media taza edamame sin cáscara tiene alrededor de 90 g de fibra, 11 g de proteína y aproximadamente 10 % de tus requerimientos diarios de vitamina C y hierro; todo por alrededor de 120 calorías. ¿Qué papa frita puede hacer esto? Además, se requiere más tiempo para quitar la cáscara a los frijoles; esto retarda la velocidad con la que comes.

6) Salmón enlatado en lugar de atún enlatado.

El atún en lata es un alimento fantástico; sin embargo, el salmón en lata (que funciona bien en la mayoría de las recetas que llevan atún) tiene una ventaja nutricional, ya que contiene más grasa saludable.

Por qué es mejor: El salmón capturado en un medio silvestre (casi todo el salmón enlatado lo es) contiene una proporción más alta de ácidos grasos omega 3 en comparación con el salmón de cría. Al ser un pescado con más grasa, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega 3 que una porción de atún.

7) Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.

El aguacate puede ser un excelente suplente de las grasas menos sanas para todo tipo de platillos. Una de mis formas preferidas de usarlo es para sustituir la mayonesa que se usa para la ensalada de atún (o de salmón). El aguacate hecho puré puede sustituir a las salsas y aderezos grasosos: es un dip fantástico para verduras crudas y resulta maravilloso con pescado o pollo a la parrilla.

Por qué es mejor: El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los que se encuentran en otras grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.

8) Bayas en lugar de jugo de naranja.

Si estás tratando de incluir más fruta en tu dieta, lo mejor es la fruta entera. Las calorías del jugo de fruta pueden agregarse rápidamente y el jugo no te llena.

Por qué es mejor: La fibra es lo que hace que la fruta entera sacie más, en comparación con el jugo de fruta y las bayas son de las frutas que tienen más fibra. Aprovecha 50 calorías en una porción de frambuesas y, a cambio, tendrás siete gramos de fibra.

9) Hamburguesa vegetariana en lugar de con carne de res.

Si las hamburguesas de carne de res son fundamentales en un menú, intenta hacer este cambio. En su lugar, mejor come hamburguesas vegetarianas hechas de proteína de soya o legumbres. Cuando se desmenuzan para una ensalada o si se ponen entre dos bollos de granos integrales con abundante lechuga, cebolla y tomate, son un sustituto bastante bueno.

Por qué es mejor: Obtienes la proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucho menos grasa y grasa saturada que lo que tendrías con la carne de res.

 
 Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training
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Panecillos con vegetales para el desayuno

 

Estos panecillos para el desayuno son una fuente excelente de proteína magra (huevos) y carbohidratos saludables (vegetales).

Receta completa: 

12 huevos
¼ de taza de leche
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
⅓ de taza de queso parmesano rallado
1 cucharada de aceite de oliva
1 ½ taza de vegetales mixtos picados (cebolla, espárrago, brócoli, pimiento, etc.)

Precalienta el horno a 375 grados. Limpia suavemente el interior de cada uno de los 12 panecillos con un papel absorbente sumergido en aceite de canola u otro aceite suave. 

Caliente el aceite de oliva en un sartén a fuego medio; añada los vegetales y cocina, moviendo, hasta que se suavicen.

Bata juntos los huevos, la leche, la sal y la pimienta; añade el queso parmesano y los vegetales cocidos. Con un cucharón, vierta la mezcla en los panecillos. Hornea hasta que los huevos estén listos y estén ligeramente dorados, aproximadamente 20 minutos.


Por porción (1 huevo):
Calorías: 100
Proteínas: 7 g
Carbohidratos: 2 g
Grasas: 7 g
Fibra: 0.5 g

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Propósitos de año nuevo: 10 consejos para alcanzarlos

  • Publicado en Blog

El mes de enero no sería lo mismo sin los propósitos de año nuevo.

El éxito sobre los propósitos se basa en el "equilibrio". La búsqueda del equilibrio es importante cuando se establecen, pues deben ser desafiantes como para hacer una diferencia, pero no tanto que no puedan alcanzarse.  

 

Compartimos 10 consejos  para cumplir con los propósitos a lo largo de todo el año:

• Reflexiona sobre el comportamiento que deseas cambiar.  A fin de cambiar los malos hábitos y reemplazarlos con los sanos, reflexiona sobre el comportamiento actual. Entender el comportamiento a través de preguntas como - ¿con qué frecuencia ocurre?, o ¿qué  lo tiende a desencadenar?- hará más fácil modificar los hábitos.

• Haz propósitos razonables. Es bueno ser ambicioso, pero asegúrate de que tus objetivos sean realistas y alcanzables. Incluso con objetivos modestos, siempre podrás ajustar las metas a medida que se vayan cumpliendo, y así se evitarás la frustración. 

• Sé específico. Poner los propósitos específicos y cuantificables en  papel hace más fácil su seguimiento, de tal manera que podrás medir y controlar el progreso. 

• Priorizar resoluciones. En una lista grande de propósitos establece prioridades, te ayudará a tener mayor claridad. 

• Comprométete. Una vez que hayas decidido cuáles son tus propósitos, anótalos. Poner los desafíos y planes en papel hará más fácil el compromiso con ellos. Los puedes anotar en donde los puedas ver a diario. 

• Planea cómo poner los nuevos hábitos en acción. Planea cómo poner en práctica los nuevos hábitos. Simplemente "decidir"  hacer algo no va a funcionar si no identificas el entorno que se necesita para hacer cambiar las cosas. 

• Practica los nuevos hábitos, y mantente alerta sobre ellos. La sustitución de los viejos hábitos por nuevos, sólo requiere de práctica, práctica y más práctica. 

• Sé paciente. Instaurar un nuevo hábito toma tiempo, así que sé paciente. 

• Aprende del fracaso. Los retrocesos son inevitables, así que no dejes que te derroten. En lugar de permitir que te afecten negativamente, trata de aprender de ellos y averigua qué te llevó a ese desliz y evita que suceda de nuevo.

• Construye un sistema de apoyo. Amigos y familiares pueden ser  un enorme apoyo durante las épocas de debilidad, en las que necesites estímulo para seguir adelante.

 

 

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MEDIA MARATON UNION ALCOYANA SEGUROS

  • Publicado en Blog

    

 Por cuarto año consecutivo SoloHerbal.com (Miembro de Herbalife Independiente) nos sumamos como uno de los patrocinadores de la próxima Media Maratón de Alcoy de Unión Alcoyana Seguros.

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Información de la carrera

  La carrera

Día de Celebración: Martes, 6 de diciembre de 2016
Horario salida: 10:00
Punto de salida: Avda. Juan Gil Albert, 5 – Complejo Deportivo Municipal Eduardo Latorre (ver mapa)
Circuito homologada por la Real Federación Española de Atletismo (RFEA)

 

Información para el corredor

Recogida de dorsal: Se recomienda a todos los corredores que recojan el dorsal en los días previos a la carrera, para mayor comodidad y evitar imprevistos. La recogida de dorsales se podrá hacer los días previos a la carrera, los horarios y días concretos se comunicarán a los inscritos mediante los diferentes canales de comunicación de la carrera. Y el día de la carrera de 8:00 a 9:00 de la mañana en el punto de atención al corredor junto a meta/salida en la calle Escortxadors.

Punto de atención al corredor el día de la calle Escortxadors junto Complejo Deportivo Municipal Eduardo Latorre (ver mapa)

Facilidades para el corredor: Guardarropa, vestuarios y duchas en el lugar de la salida y zona de parking habilitado junto al lugar de la salida: Plaza de Al Azraq (ver mapa)

Recorrido detallado

SALIDA: AV. JUAN GIL ALBERT – P. ALZARAQ – AV. LA HISPANIDAD – C. FILA ALCODIANOS B – C. FILA MARRASKETCH C – C. VALENCIA –  C. SAN JUAN BOSCO – C. SAN ELOY –  C. SABADELL – AV. JUAN GIL ALBERT – C. OLIVAR DE LA BASSA – AV. TIRANT LO BLANC – C. FILA JUDIOS – C. FILA CRUZADOS – AV. CARMEN VIDAL – P. DE RAFAEL TEROL – C. PERÚ – C. ANSELMO ARACIL – C. RECONQUISTA – C. ESCULTOR PERESEJO – P. DE JOSÉ LUÍS GONZÁLEZ – C. MAESTRO JOSÉ RIBERA MONTES – PASO SUBTERRÁNEO – C. MONTDUBER  – C. ALBERRI – PUENTE NUEVO BATOY-  C. VELL DE BATOY – C. OLIVER – P. DE CERVANTES – PASEO DE CERVANTES – C. ELS ALÇAMORA – P. DE SAN ROQUE – AV. DE LA ALAMEDA – P. DE LA PETXINA – META: AV. JUAN GIL ALBERT

 

Condiciones de las inscripciones

Precios generales:

1/2 de Maratón:
21,097 km (dos vueltas al circuito)

  • Septiembre: 14€
  • Octubre: 16€
  • Noviembre: 20€

Ultima llamada y los últimos 150 dorsales a la Media Maratón de Alcoy del 06 de diciembre, conoce todos los detalles e inscríbete en: http://www.mitjamaratoalcoi.com

 

(*) Hasta un máximo de 2.200 participantes en total de las modalidades, en cuyo caso se cierran las inscripciones.

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5 nutrientes esenciales que debes consumir

 

En la actualidad,  uno de los factores que afectan para el consumo de una buena nutrición es el ritmo de vida de las personas, mucha gente come demasiado, pero obtienen muy pocos nutrientes. En este tipo de casos se consumen demasiadas calorías de alimentos repletos de grasas y azúcares, pero carentes de vitaminas y minerales importantes, al mismo tiempo, no se consumen suficientes frutas y vegetales, que son las fuentes más ricas de vitaminas y minerales.

 

Debido a que muchos de nosotros no consumimos suficientes productos lácteos, es muy difícil consumir la cantidad necesaria de calcio y vitaminas.

 

Entonces, no debería de sorprenderte que esas vitaminas y minerales que con frecuencia carecen en las dietas, sean las mismas que abundan en las frutas, los vegetales y en los productos lácteos. La pregunta es ¿Estás comiendo lo suficiente para satisfacer las necesidades esenciales de nutrición?  Estos son los 5 nutrientes que no pueden faltar en tu dieta:

 

·         Ácido fólico: el ácido fólico o folato, que es la forma en la que existen en los alimentos, es una de las ocho vitaminas B que se necesitan para la producción y mantenimiento de las células, en particular durante los periodos de crecimiento rápido de células, es por este motivo que es importante que las mujeres consuman las cantidades adecuadas tanto antes como después del embarazo. El ácido fólico también se utiliza en la fabricación de material genético, así como también de glóbulos rojos, que ayudan a transportar el oxígeno a través del cuerpo. Esta vitamina es abundante en las hortalizas, también, se puede encontrar en los espárragos, el brócoli, el aguacate y las frutas cítricas, así como en las nueces y frijoles.

·         Vitamina A: una de las funciones claves de la Vitamina A es que apoya la vista. Es un elemento crítico en la transmisión de las señales eléctricas del ojo al cerebro, la vitamina A también apoya la salud de la piel y las membranas mucosas, que actúan como barreras contra las infecciones, y además apoya las funciones del sistema inmune y reproductivo. La Vitamina A se encuentra de forma activa, lista para que el cuerpo pueda utilizarla, en algunos alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la mantequilla, pero la mayoría de las personas obtienen gran parte de esta vitamina en forma de beta-caroteno, un compuesto que le da el color verde oscuro, amarillo y naranja a las frutas y verduras, que el cuerpo puede convertir fácilmente en una forma activa de Vitamina A.

·         Calcio: el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la gran mayoría se almacena en los huesos y dientes, la mayoría de las personas conocen cuán importante es el calcio para mantener estos tejidos saludables, pero juega un papel crítico: el calcio juega un papel en la contracción muscular, ayuda a regular los latidos del corazón y ayuda a las células en el sistema nervioso a comunicarse una con otra. A pesar que la mayoría de personas acuden a los productos lácteos primero, y son los que contienen más calcio, también puedes encontrarlo en las hortalizas, el tofu, los frijoles y las almendras.

·         Vitamina D: la Vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo del sistema digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos fuertes, donde estos minerales se conservan. La Vitamina D es también necesaria para el funcionamiento muscular adecuado y para apoyar la actividad del sistema inmune. La Vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producir esta vitamina en la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, es posible que muchas no se expongan lo suficiente al sol para producir la cantidad adecuada por diferentes factores, incluyendo el estilo de vida o porque usan demasiado bloqueador. Existen solamente unas cuantas fuentes naturales de Vitamina D, la principal es la grasa de pescado, las yemas de los huevos y el hígado, es por esto que la leche puede ser una fuente muy importante.

·         Potasio: el potasio ayuda al sistema nervioso central enviando sus impulsos por todo el cuerpo, ayuda a mantener la presión sanguínea saludable, y también ayuda a extraer energía de los alimentos eficazmente. Además, todos los músculos, incluyendo el músculo del corazón, necesitan potasio para que puedan contraerse de manera correcta. Las frutas y los vegetales están repletos de potasio. Las frutas con la mayor cantidad de potasio son el melón, los plátanos, el aguacate, los albaricoques, las frutas cítricas y las fresas, los vegetales con la cantidad de potasio más alta incluyen los tomates, la espinaca, las zanahorias y el brócoli.

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