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El estrés puede afectar tu salud

 

El estrés puede afectar la salud de su corazón, la digestión, el peso, la memoria e incluso su capacidad para dormir. El estrés y la falta de sueño también pueden afectar negativamente su apariencia, causando manchas y brotes, así como deshidratación, que puede conducir a líneas finas y arrugas. El estrés también puede afectar negativamente su cabello, lo que resulta en encanecimiento y pérdida de cabello. Entonces, en nombre de la belleza, así es como puedes aprender a desestresarse.

Enséñate a relajarte

Para algunas personas, relajarse puede ser bastante difícil. Sin embargo, si puedes tener unos pocos minutos al día para meditar, le servirá bien a tu mente, cuerpo y espíritu. Al entrar en un estado relajado y pacífico, liberas sustancias químicas en tu cuerpo que ayudan a contrarrestar las hormonas del estrés que estás creando. Practicar yoga o ejercicios de respiración profunda puede ayudarle a encontrar la calma. A medida que lo haces, puedes reducir los síntomas relacionados con el estrés que te afectan negativamente. Reserve de 5 a 10  minutos cada día para ayudarle a relajarse.

Algunos consejos:

 Busque un lugar tranquilo y alejado del caos diario.

  • Cierra los ojos, siéntate recto y alto, y coloca tus manos en tu regazo.
  • Lentamente comienza a respirar. Inhale por la nariz hasta que sus pulmones estén llenos y luego exhale lentamente por la boca. La respiración profunda ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca e inspirar una sensación de calma. También ayuda a reducir su presión arterial.

 

Si puede dedicar más de 10 minutos, hágalo. Unos pocos minutos adicionales de su día solo lo ayudarán a aliviar aún más sus niveles de estrés.

Levántate y muévete.

El ejercicio puede ser el reductor ideal del estrés. No solo mejora la circulación, lo cual es bueno para la piel, sino que también libera endorfinas que pueden hacer que te sientas energizado y tranquilo al mismo tiempo. Por lo tanto, dé un paseo rápido, únase a una clase de acondicionamiento físico o vaya en bicicleta. Es la forma perfecta de reducir el estrés, despejar tu mente y lograr ese brillo saludable después del ejercicio.

Mantente enfocado

No hay nada peor que sentirse (y verse) agotado. En lugar de sentirse completamente abrumado por lo que le depara el día, intente controlarlo priorizando. Me encanta escribir mis tareas diarias en un cuaderno o también puedes descargar una aplicación para esto. Para mí, el simple hecho de poder ver las diferentes tareas que necesito completar me da más claridad. Puedo ver lo que se debe hacer, frente a lo que espero que se haga. Y a veces me doy cuenta de que puedo llevar algunas tareas a otro día. Esto no solo reduce mi estrés, sino que también me permite ser más productivo. Y me encanta tachar mis tareas completadas.

Aprender a manejar el estrés puede ser difícil. Pero todos debemos aprovechar cada oportunidad que podamos para mantener nuestro estrés en un nivel manejable. Una vez que hayas mejorado relajándote, definitivamente notarás un cambio en tu comportamiento y tu apariencia. Diga adiós a los surcos de la frente y las líneas de tensión, y dígales hola a un nuevo tú revitalizado.

 
 
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10 consejos para mantener tu resolución de año nuevo

Es importante encontrar el equilibrio a medida que planificas tus resoluciones de Año Nuevo. Quieres incorporar suficientes desafíos para lograr un cambio, pero no demasiados que te impidan seguir adelante.

El mes de enero no sería el mismo si no existieran las resoluciones de Año Nuevo. La mayoría de nosotros analizamos las propuestas todos los años, prometiéndonos que este año vamos a comer mejor, vamos a perder peso, o nos vamos a poner en forma. El problema es que usualmente comenzamos con mucho ánimo pero los hábitos viejos regresan, por lo general después de varias semanas.

Parte del problema es que muchos de nosotros tratamos las resoluciones de año nuevo como una carrera a toda velocidad en vez de una maratón. Pensamos en hacer muchos cambios de una sola, y realizamos cambios grandes que no podemos mantener. En vez de correr a toda velocidad a la línea final, tus resoluciones son algo que necesitas practicar continuamente, por días, semana, meses y a largo plazo.

Si quieres que tus resoluciones de año nuevo duren todo el año, un paso lento pero continuo hará que ganes la carrera. Aquí están algunos consejos para ayudarte.

 

10 consejos para hacer que tus resoluciones duren todo el año

 

Reconoce los hábitos que quieres cambiar.

Para poder cambiar un mal hábito y remplazarlo con uno saludable, primero necesitas conocer tus hábitos actuales. Por ejemplo, si sabes que comes más de lo que deberías, sería de mucha ayuda reconocer primeramente que “comes de más”, y al mismo tiempo, permite reconocer que estás cansado de tal comportamiento.

Haz que tus resoluciones sean razonables.

El primer paso para mantener una resolución es asegurarte que sea razonable. Eso es mucho mejor que tratar de lograr objetivos demasiado ambiciosos y darse por vencido desde el principio.

Haz que tus resoluciones sean específicas.

Cuando escribas tus resoluciones, asegúrate que sean lo más específicas que puedes. Es bueno decir que quieres “comer menos grasa”, pero ese objetivo es demasiado vago. En vez, ten objetivos que puedas medir como “limitar mi consumo de grasa a 40 gramos al día”.

Establece prioridad entre tus resoluciones.

Si tu lista de resoluciones es muy larga, puede que necesites establecer prioridades y atacar algunas de las más fáciles. Esto puede ayudarte y darte la confianza que necesitas para logar los que te has propuesto. Pero si piensas que estas tratando de lograr demasiados cambios de una sola, puede que necesites cortar tu lista un poquito.

Comprométete a tus resoluciones.

Una vez que has decidido cuáles son tus resoluciones, escríbelas. Escribir tu plan y tus desafíos te ayudará a comprometerte a los mismos.

Planifica comenzar tus nuevos hábitos.

Una vez que te has comprometido, necesitas planificar cómo puedes poner los nuevos hábitos en práctica. Si estás trabajando en tus hábitos alimenticios, ¿has eliminado toda la comida chatarra de tu casa?; Si has planificado comer más comidas en casa, ¿tienes los alimentos correctos en el refrigerador, alacena y congelador?

Practica los hábitos nuevos y ten un control.

Sé paciente. Se necesita tiempo para acostumbrarse a los hábitos nuevos y que se sientan naturales y cómodos. Ten un control de tu progreso, como la cantidad de calorías o grasa que has consumido, la cantidad de frutas o verduras que has comido, o las veces que has logrado llevar un almuerzo saludable en vez de comer afuera.

Aprende de tus tropiezos.

En vez de dejar que tus tropiezos te derroten, trata de aprender de ellos. Intenta descifrar lo que falló, y trata de conocer lo que puedes hacer para evitar que se vuelva a repetir.

Acumula y recompensa tus esfuerzos.

Si has hecho cambios en tu comportamiento que has logrado mantener en el pasado, puedes aprovechar tal éxito y adaptar tus resoluciones. No te olvides de recompensar tu éxito y reconocer tus logros.

Desarrolla un sistema de apoyo.

Amigos, familiares y la comunidad en línea pueden ser una fuente de apoyo tremendo. Entonces, comparte tus objetivos con aquellos que están a tu alrededor. Además, ofrecer apoyo a quienes lo necesitan puede ayudarte en tus propios esfuerzos.

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Aliméntate con cereales verdaderos

Los cereales han sido la base de la alimentación de los diferentes pueblos y culturas del mundo. Desafortunadamente, en la actualidad se asocia la palabra “cereal” con los cereales de caja industrializados, los cuales regularmente contienen altas cantidades de azúcar y están muy lejos de proporcionar los beneficios nutricionales que aportan los verdaderos cereales integrales

Ricos en vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos y proteínas, los verdaderos cereales son semillas como el maíz, trigo, avena, amaranto, cebada, centeno, arroz, mijo, etc. Cuando conservan su corteza, se les conoce como cereales integrales y son más ricos en fibra.

Los cereales, además son bajos en grasa, de forma que son ideales para mantener una dieta equilibrada. Gracias a su contenido en fibra, también ayudan a combatir el estreñimiento y a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.

Puedes encontrarlos en muchos alimentos que comes a diario, como es el caso del pan, las pastas, las harinas, etc. Es importante que elijas los que NO contienen cantidades elevadas de azúcar, grasas o sal para que formen parte de una dieta saludable.

 Cambia los cereales de caja por cereales verdaderos para lograr una dieta saludable.

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Razones por las que los reemplazos de comidas son alimentos funcionales ideales

 

Alimentos funcionales

Con los avances científicos y tecnológicos en la nutrición y la ciencia de los alimentos y una creciente demanda de nutrición personalizada, los consumidores pueden elegir entre una serie de alimentos funcionales y hacerlos parte de la vida cotidiana. En la UE no hay una definición reglamentaria de "alimentos funcionales", pero según The British Nutrition Foundation , "el término" funcional "se utiliza a veces para describir alimentos y bebidas que están enriquecidos con nutrientes o sustancias particulares que tienen la Potencial para influir positivamente en la salud por encima de su valor nutricional básico ".

Todos los alimentos tienen alguna función, pero hay una diferencia con los que se consideran "alimentos funcionales". De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietas: "Todos los alimentos son esencialmente funcional en algún nivel, ya que proporciona energía y nutrientes necesarios para sostener la vida. Sin embargo, hay evidencia creciente de que algunos componentes de los alimentos, que no se consideran nutrientes en el sentido tradicional, pueden proporcionar beneficios positivos para la salud ".

Los reemplazos de comidas se califican como alimentos funcionales

Los reemplazos de comidas vienen en varias formas, como batidos: Herbalife Nutrition Formula 1  o Formula 1 Express Barritas, y tienen algunas características comunes, más allá del gusto, el aroma o el valor nutritivo, que los hacen alimentos funcionales:

  • Estos productos apoyan la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, a través del control de las porciones y proporcionando los nutrientes que nuestro cuerpo necesitaría por comida.
  • Son ricos en proteínas, que apoya el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular.
  • Todos los productos europeos de reemplazo de comidas están enriquecidos con vitaminas y minerales.

Los reemplazos de comidas son una categoría de alimentos funcionales que proporcionan una variedad de beneficios saludables. Tradicionalmente se utiliza para el control del peso, la evidencia se ha acumulado en los últimos años sugiriendo que proporcionan una serie de otros beneficios, incluyendo el mantenimiento de la masa corporal magra, índice glicémico inferior y sirviendo como fuente de nutrición diaria para ayudar a llenar los vacíos de nutrientes en nuestra dieta.

Aquí hay más recursos para obtener información sobre alimentos funcionales:

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Helado con proteínas Fórmula 1 (4 raciones)

 

¡Disfruta de un delicioso y saludable helado de batido Fórmula 1!

Ingredientes:

  • 2 cacitos de Herbalife Fórmula 1 Fresa
  • 250 ml de leche semidesnatada
  • 150 g de yogur griego desnatado sabor vainilla
  • 70 g de frutos del bosque variados congelados

Pon todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta que quede muy suave. Vierte un tercio de taza (80 ml) en moldes de polos. Congela al menos dos horas antes de servir.

 

Con leche semidesnatada o bebida vegetal

  • Calorías: 88 kcal
  • Proteínas: 8 g
  • Hidratos de carbono: 9 g
  • Grasas: 2 g
  • Fibra: 2 g
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DIGESTION SALUDABLE = ERES SALUDABLE

 

Si más personas se pusieran a pensar en todo lo que su sistema digestivo hace por ellos todos los días, quizás cuidarían un poco mejor de su salud digestiva. 

 
"Para que funcione mejor tu sistema digestivo, enfócate en consumir fibra, líquidos y en hacer ejercicio regular".
 

A tu sistema digestivo le toca un trabajo gigantesco: analiza todos los alimentos que ingieres para distribuir los nutrientes y la energía a tu cuerpo, y es responsable por sacar del cuerpo todos los desperdicios indeseados también. Además, tu aparato digestivo es clave para el sistema inmunitario: las células que revisten tu aparato digestivo ayudan a proteger tu cuerpo contra bacterias y virus invasores que te podrían enfermar.

Tu cerebro y tu sistema digestivo también están comunicando constantemente. Una cantidad increíble de informaciones viajan entre tus intestinos y tu cerebro – a tal punto, que al sistema nervioso que se encuentra en tu aparato digestivo se le llama muy a menudo el “segundo cerebro” del cuerpo. Este sistema alerta el “primer cerebro” si comiste algo que no deberías, y también vigila tu nivel de hambre y tus estados de ánimo.

Sin embargo, muchas personas abusan de su sistema digestivo –llenándolo de alimentos altamente procesados, o comiendo demasiado, o demasiado rápido- y lo descuidan hasta que algo sale mal.

Componentes clave para la salud digestiva

En el sentido general, lo que comes y la manera en que vives tu vida influencian la salud de tu sistema digestivo. Una dieta equilibrada rica en nutrientes te ayuda a alimentar todas las células del cuerpo, incluyendo las de tu aparato digestivo. La fibra, los líquidos y el ejercicio frecuente te ayudan a regular el sistema digestivo, y cuidan de tu “segundo cerebro” controlando tus niveles de estrés para ayudarte a mantener tu salud digestiva.

Consumir fibra y líquidos mantiene tu salud digestiva

Quizás uno de los elementos más importantes en tu dieta para tu salud digestiva sea la fibra alimenticia adecuada.

La mayoría de la gente piensa en la fibra como una substancia que ayuda a regular el proceso digestivo. Es lo que hacen algunas fibras. Pero no todas las fibras funcionan de la misma manera, y es por eso que a menudo hablamos de dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. Los dos tipos participan en la salud digestiva, pero de maneras diferentes.

La fibra insoluble- también llamada a veces “fibra alimenticia”- no se disuelve en el cuerpo, pero absorbe agua, y se expande. Este tipo de fibra –que se encuentra en verduras, salvado y la mayoría de los granos enteros- acelera el paso de los excrementos por tu sistema digestivo, y te ayuda a mantenerte regular

La fibra soluble –que se encuentra en alimentos como la manzana, la naranja, la avena, la cebada y el frijol- se espesa y se hincha cuando entra en contacto con un líquido. Entonces, cuando comes esos alimentos, se hinchan en el ambiente acuoso del estómago y te ayuda a sentirse lleno.
Y además, la fibra soluble también actúa como prebiótico-lo que significa que favorece el desarrollo de bacterias benéficas en tu aparato digestivo.

Tu sistema digestivo almacena decenas de billones de microorganismos, compuestos de miles de especies. Todo junto, a esta colonia de bacterias se le llama a veces “microbioma intestinal”.

Estas bacterias ayudan a tu cuerpo a extraer los nutrientes de los alimentos que ingieres, ayudan a producir ciertas vitaminas y protegen la salud de tu aparato digestivo bloqueando invasores exteriores peligrosos. Pero este mini ecosistema que vive en tus intestinos hace mucho más: hay evidencia que sugiere que tu microbioma intestinal también puede influenciar tu peso corporal, tu memoria y tu estado emocional. Entonces, es importante proveer a estas bacterias su fuente preferida de energía: fibra soluble.

También puedes introducir bacteria beneficiosa directamente en tu sistema, en la forma de probióticos que se encuentran en ciertos alimentos. Alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, pepinillos y chucrut, pasta miso y aceitunas, son algunas fuentes naturales de bacteria beneficiosa.

Como las fibras solubles se disuelven en el agua –y que las fibras insolubles la retienen- la importancia de ingerir los fluidos adecuados no debe ser ninguna sorpresa, si quieres que tu sistema digestivo siga funcionando bien. También necesitas agua para producir saliva y jugos digestivos, y para transportar nutrientes a tus células. Entonces tomar los fluidos necesarios diarios es vitalmente importante para tu salud digestiva.

Hacer ejercicio y reducir el estrés apoya la salud digestiva

Hacer ejercicios regularmente también apoya la salud digestiva de varias maneras. Cuando tus músculos se contraen y tu respiración se intensifica durante tu actividad, las contracciones naturales de tus músculos intestinales se están estimulados también, y eso ayuda a mover los alimentos en tu sistema. Además, hacer ejercicios reduce el estrés, ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos que pueden ocurrir en respuesta a emociones negativas.

La conexión entre tu cerebro y tu “segundo cerebro” en tu aparato digestivo es algo que seguramente has experimentado en forma de una “reacción visceral”. Cuando el estrés o la ansiedad atacan, tu cerebro envía una señal a tu aparato digestivo –y enseguida se te revuelve el estómago.

Las señales también viajan en el sentido opuesto, de los intestinos al cerebro. Cuando algo no va bien en tu sistema digestivo, una alerta llega a tu cerebro, generalmente antes de que te des cuenta de que algo no está bien. En los dos sentidos, esta conexión entre tu cerebro y tus intestinos sugiere que mantener tu sistema digestivo muy saludable es vital para tu bienestar general.

Lo que haces para mantener una buena dieta y un estilo de vida sano para ser saludable es también lo que promueve una buena salud digestiva. Una dieta que incluye mucha fibra de frutas y vegetales de todos los colores y de granos enteros, una hidratación adecuada y ejercicio regular son elementos clave. Tómate también el tiempo de disfrutar de tus comidas, estarás más relajado, y también serás menos propenso a comer demasiado.

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Cambia estos nueve alimentos para una dieta más sana

 

¿Estás tratando de hacer que tu dieta sea más sana pero no sabes por dónde empezar? He aquí cómo algunos cuantos cambios en la comida pueden darle a tu dieta un impulso nutricional.

Saber escoger una dieta sana es una cosa, pero poner en práctica el comer sanamente en ocasiones puede ser mucho más difícil. Esta semana voy a mostrarte nueve cambios en los alimentos que pueden guiarnos hacia una dieta más sana en poco tiempo.

Claro, tu dieta probablemente sería mucho más sana si redujeras las grasas y los dulces, si optaras por proteínas más magras, si comieras más frutas y verduras y si seleccionaras mejores refrigerios. Todo eso puede parecer abrumador, especialmente cuando apenas puedes arreglártelas con un plátano o una guarnición de ejotes de vez en cuando. Cuando sientas que hay demasiadas cosas que cambiar a la vez, podrías decidir que es más fácil simplemente no hacer nada. Por lo tanto, ¿por qué no hacer mejor un plan de cambio de alimentos y, al mismo tiempo, hacer que tu dieta diaria sea mucho más sana? He aquí algunas ideas:

Nueve sencillos intercambios de alimentos que pueden hacer tu dieta más sana

 
1) Un batido con proteínas en lugar de un tazón de cereal.

Un tazón de cereal con leche resulta rápido y fácil, pero puedes lograr mucha más nutrición en un batido con proteínas
igual de sencillo.

Por qué es mejor:
 Un batido con proteínas preparado con proteína en polvo, leche o leche de soya y fruta te dará más proteínas, lo cual le da a tu comida más resistencia. Además, la fruta contribuye con vitaminas, minerales y fibra que da la sensación de saciedad. Puesto que te tomarás la leche en lugar de dejarla al fondo del tazón de cereal, también obtendrás una buena dosis de calcio.

2) Yogurt natural y fruta en lugar de un yogurt mezclado previamente.

El yogurt con fruta mezclada previamente contiene muy poca fruta y, a menudo, mucha azúcar. En realidad no toma mucho tiempo rebanar algo de fruta para el yogurt natural descremado y ponerle un poco de miel o jarabe de arce. O bien, metemos algo de fruta congelada al horno de microondas durante uno o dos minutos y la incorporamos al yogurt.

Por qué es mejor: Tendrás más fruta y fibra, más proteínas y menos azúcar.

3) Ensalada de espinacas en lugar de lechuga iceberg.

Las verduras de hoja verde son fantásticas, pero algunas como las espinacas son las súper estrellas de la nutrición. En lugar de lechuga, intenta preparar ensaladas con espinacas tiernas.

Por qué es mejor: Una porción de espinacas tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C y 50 % más vitamina A que una porción de lechuga iceberg.

4) Legumbres en lugar de arroz o pasta.

Las porciones de arroz blanco o de pasta regular no contienen las vitaminas, minerales y fibra que tienen los granos integrales. Aun cuando el arroz integral o los fideos de granos integrales serían mejores, una porción de frijoles brinda más nutrición.

Por qué es mejor: Al cambiar por frijoles una porción de arroz o de pasta significa que obtendrás más hierro y más proteína.

5) Edamame de soya en lugar de papas fritas.

Cuando tienes antojo de algo salado para el refrigerio, prueba con edamame de soya en lugar de papas fritas saladas. Busca en tu supermercado las bolsas de edamame congeladas. Después de sumergirlas cinco minutos en agua hirviendo, estarán listas para comerlas.

Por qué es mejor: Media taza edamame sin cáscara tiene alrededor de 90 g de fibra, 11 g de proteína y aproximadamente 10 % de tus requerimientos diarios de vitamina C y hierro; todo por alrededor de 120 calorías. ¿Qué papa frita puede hacer esto? Además, se requiere más tiempo para quitar la cáscara a los frijoles; esto retarda la velocidad con la que comes.

6) Salmón enlatado en lugar de atún enlatado.

El atún en lata es un alimento fantástico; sin embargo, el salmón en lata (que funciona bien en la mayoría de las recetas que llevan atún) tiene una ventaja nutricional, ya que contiene más grasa saludable.

Por qué es mejor: El salmón capturado en un medio silvestre (casi todo el salmón enlatado lo es) contiene una proporción más alta de ácidos grasos omega 3 en comparación con el salmón de cría. Al ser un pescado con más grasa, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega 3 que una porción de atún.

7) Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.

El aguacate puede ser un excelente suplente de las grasas menos sanas para todo tipo de platillos. Una de mis formas preferidas de usarlo es para sustituir la mayonesa que se usa para la ensalada de atún (o de salmón). El aguacate hecho puré puede sustituir a las salsas y aderezos grasosos: es un dip fantástico para verduras crudas y resulta maravilloso con pescado o pollo a la parrilla.

Por qué es mejor: El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los que se encuentran en otras grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.

8) Bayas en lugar de jugo de naranja.

Si estás tratando de incluir más fruta en tu dieta, lo mejor es la fruta entera. Las calorías del jugo de fruta pueden agregarse rápidamente y el jugo no te llena.

Por qué es mejor: La fibra es lo que hace que la fruta entera sacie más, en comparación con el jugo de fruta y las bayas son de las frutas que tienen más fibra. Aprovecha 50 calorías en una porción de frambuesas y, a cambio, tendrás siete gramos de fibra.

9) Hamburguesa vegetariana en lugar de con carne de res.

Si las hamburguesas de carne de res son fundamentales en un menú, intenta hacer este cambio. En su lugar, mejor come hamburguesas vegetarianas hechas de proteína de soya o legumbres. Cuando se desmenuzan para una ensalada o si se ponen entre dos bollos de granos integrales con abundante lechuga, cebolla y tomate, son un sustituto bastante bueno.

Por qué es mejor: Obtienes la proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucho menos grasa y grasa saturada que lo que tendrías con la carne de res.

 
 Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training
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