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Helado con proteínas Fórmula 1 (4 raciones)

 

¡Disfruta de un delicioso y saludable helado de batido Fórmula 1!

Ingredientes:

  • 2 cacitos de Herbalife Fórmula 1 Fresa
  • 250 ml de leche semidesnatada
  • 150 g de yogur griego desnatado sabor vainilla
  • 70 g de frutos del bosque variados congelados

Pon todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta que quede muy suave. Vierte un tercio de taza (80 ml) en moldes de polos. Congela al menos dos horas antes de servir.

 

Con leche semidesnatada o bebida vegetal

  • Calorías: 88 kcal
  • Proteínas: 8 g
  • Hidratos de carbono: 9 g
  • Grasas: 2 g
  • Fibra: 2 g
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DIGESTION SALUDABLE = ERES SALUDABLE

 

Si más personas se pusieran a pensar en todo lo que su sistema digestivo hace por ellos todos los días, quizás cuidarían un poco mejor de su salud digestiva. 

 
"Para que funcione mejor tu sistema digestivo, enfócate en consumir fibra, líquidos y en hacer ejercicio regular".
 

A tu sistema digestivo le toca un trabajo gigantesco: analiza todos los alimentos que ingieres para distribuir los nutrientes y la energía a tu cuerpo, y es responsable por sacar del cuerpo todos los desperdicios indeseados también. Además, tu aparato digestivo es clave para el sistema inmunitario: las células que revisten tu aparato digestivo ayudan a proteger tu cuerpo contra bacterias y virus invasores que te podrían enfermar.

Tu cerebro y tu sistema digestivo también están comunicando constantemente. Una cantidad increíble de informaciones viajan entre tus intestinos y tu cerebro – a tal punto, que al sistema nervioso que se encuentra en tu aparato digestivo se le llama muy a menudo el “segundo cerebro” del cuerpo. Este sistema alerta el “primer cerebro” si comiste algo que no deberías, y también vigila tu nivel de hambre y tus estados de ánimo.

Sin embargo, muchas personas abusan de su sistema digestivo –llenándolo de alimentos altamente procesados, o comiendo demasiado, o demasiado rápido- y lo descuidan hasta que algo sale mal.

Componentes clave para la salud digestiva

En el sentido general, lo que comes y la manera en que vives tu vida influencian la salud de tu sistema digestivo. Una dieta equilibrada rica en nutrientes te ayuda a alimentar todas las células del cuerpo, incluyendo las de tu aparato digestivo. La fibra, los líquidos y el ejercicio frecuente te ayudan a regular el sistema digestivo, y cuidan de tu “segundo cerebro” controlando tus niveles de estrés para ayudarte a mantener tu salud digestiva.

Consumir fibra y líquidos mantiene tu salud digestiva

Quizás uno de los elementos más importantes en tu dieta para tu salud digestiva sea la fibra alimenticia adecuada.

La mayoría de la gente piensa en la fibra como una substancia que ayuda a regular el proceso digestivo. Es lo que hacen algunas fibras. Pero no todas las fibras funcionan de la misma manera, y es por eso que a menudo hablamos de dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. Los dos tipos participan en la salud digestiva, pero de maneras diferentes.

La fibra insoluble- también llamada a veces “fibra alimenticia”- no se disuelve en el cuerpo, pero absorbe agua, y se expande. Este tipo de fibra –que se encuentra en verduras, salvado y la mayoría de los granos enteros- acelera el paso de los excrementos por tu sistema digestivo, y te ayuda a mantenerte regular

La fibra soluble –que se encuentra en alimentos como la manzana, la naranja, la avena, la cebada y el frijol- se espesa y se hincha cuando entra en contacto con un líquido. Entonces, cuando comes esos alimentos, se hinchan en el ambiente acuoso del estómago y te ayuda a sentirse lleno.
Y además, la fibra soluble también actúa como prebiótico-lo que significa que favorece el desarrollo de bacterias benéficas en tu aparato digestivo.

Tu sistema digestivo almacena decenas de billones de microorganismos, compuestos de miles de especies. Todo junto, a esta colonia de bacterias se le llama a veces “microbioma intestinal”.

Estas bacterias ayudan a tu cuerpo a extraer los nutrientes de los alimentos que ingieres, ayudan a producir ciertas vitaminas y protegen la salud de tu aparato digestivo bloqueando invasores exteriores peligrosos. Pero este mini ecosistema que vive en tus intestinos hace mucho más: hay evidencia que sugiere que tu microbioma intestinal también puede influenciar tu peso corporal, tu memoria y tu estado emocional. Entonces, es importante proveer a estas bacterias su fuente preferida de energía: fibra soluble.

También puedes introducir bacteria beneficiosa directamente en tu sistema, en la forma de probióticos que se encuentran en ciertos alimentos. Alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, pepinillos y chucrut, pasta miso y aceitunas, son algunas fuentes naturales de bacteria beneficiosa.

Como las fibras solubles se disuelven en el agua –y que las fibras insolubles la retienen- la importancia de ingerir los fluidos adecuados no debe ser ninguna sorpresa, si quieres que tu sistema digestivo siga funcionando bien. También necesitas agua para producir saliva y jugos digestivos, y para transportar nutrientes a tus células. Entonces tomar los fluidos necesarios diarios es vitalmente importante para tu salud digestiva.

Hacer ejercicio y reducir el estrés apoya la salud digestiva

Hacer ejercicios regularmente también apoya la salud digestiva de varias maneras. Cuando tus músculos se contraen y tu respiración se intensifica durante tu actividad, las contracciones naturales de tus músculos intestinales se están estimulados también, y eso ayuda a mover los alimentos en tu sistema. Además, hacer ejercicios reduce el estrés, ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos que pueden ocurrir en respuesta a emociones negativas.

La conexión entre tu cerebro y tu “segundo cerebro” en tu aparato digestivo es algo que seguramente has experimentado en forma de una “reacción visceral”. Cuando el estrés o la ansiedad atacan, tu cerebro envía una señal a tu aparato digestivo –y enseguida se te revuelve el estómago.

Las señales también viajan en el sentido opuesto, de los intestinos al cerebro. Cuando algo no va bien en tu sistema digestivo, una alerta llega a tu cerebro, generalmente antes de que te des cuenta de que algo no está bien. En los dos sentidos, esta conexión entre tu cerebro y tus intestinos sugiere que mantener tu sistema digestivo muy saludable es vital para tu bienestar general.

Lo que haces para mantener una buena dieta y un estilo de vida sano para ser saludable es también lo que promueve una buena salud digestiva. Una dieta que incluye mucha fibra de frutas y vegetales de todos los colores y de granos enteros, una hidratación adecuada y ejercicio regular son elementos clave. Tómate también el tiempo de disfrutar de tus comidas, estarás más relajado, y también serás menos propenso a comer demasiado.

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Cambia estos nueve alimentos para una dieta más sana

 

¿Estás tratando de hacer que tu dieta sea más sana pero no sabes por dónde empezar? He aquí cómo algunos cuantos cambios en la comida pueden darle a tu dieta un impulso nutricional.

Saber escoger una dieta sana es una cosa, pero poner en práctica el comer sanamente en ocasiones puede ser mucho más difícil. Esta semana voy a mostrarte nueve cambios en los alimentos que pueden guiarnos hacia una dieta más sana en poco tiempo.

Claro, tu dieta probablemente sería mucho más sana si redujeras las grasas y los dulces, si optaras por proteínas más magras, si comieras más frutas y verduras y si seleccionaras mejores refrigerios. Todo eso puede parecer abrumador, especialmente cuando apenas puedes arreglártelas con un plátano o una guarnición de ejotes de vez en cuando. Cuando sientas que hay demasiadas cosas que cambiar a la vez, podrías decidir que es más fácil simplemente no hacer nada. Por lo tanto, ¿por qué no hacer mejor un plan de cambio de alimentos y, al mismo tiempo, hacer que tu dieta diaria sea mucho más sana? He aquí algunas ideas:

Nueve sencillos intercambios de alimentos que pueden hacer tu dieta más sana

 
1) Un batido con proteínas en lugar de un tazón de cereal.

Un tazón de cereal con leche resulta rápido y fácil, pero puedes lograr mucha más nutrición en un batido con proteínas
igual de sencillo.

Por qué es mejor:
 Un batido con proteínas preparado con proteína en polvo, leche o leche de soya y fruta te dará más proteínas, lo cual le da a tu comida más resistencia. Además, la fruta contribuye con vitaminas, minerales y fibra que da la sensación de saciedad. Puesto que te tomarás la leche en lugar de dejarla al fondo del tazón de cereal, también obtendrás una buena dosis de calcio.

2) Yogurt natural y fruta en lugar de un yogurt mezclado previamente.

El yogurt con fruta mezclada previamente contiene muy poca fruta y, a menudo, mucha azúcar. En realidad no toma mucho tiempo rebanar algo de fruta para el yogurt natural descremado y ponerle un poco de miel o jarabe de arce. O bien, metemos algo de fruta congelada al horno de microondas durante uno o dos minutos y la incorporamos al yogurt.

Por qué es mejor: Tendrás más fruta y fibra, más proteínas y menos azúcar.

3) Ensalada de espinacas en lugar de lechuga iceberg.

Las verduras de hoja verde son fantásticas, pero algunas como las espinacas son las súper estrellas de la nutrición. En lugar de lechuga, intenta preparar ensaladas con espinacas tiernas.

Por qué es mejor: Una porción de espinacas tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C y 50 % más vitamina A que una porción de lechuga iceberg.

4) Legumbres en lugar de arroz o pasta.

Las porciones de arroz blanco o de pasta regular no contienen las vitaminas, minerales y fibra que tienen los granos integrales. Aun cuando el arroz integral o los fideos de granos integrales serían mejores, una porción de frijoles brinda más nutrición.

Por qué es mejor: Al cambiar por frijoles una porción de arroz o de pasta significa que obtendrás más hierro y más proteína.

5) Edamame de soya en lugar de papas fritas.

Cuando tienes antojo de algo salado para el refrigerio, prueba con edamame de soya en lugar de papas fritas saladas. Busca en tu supermercado las bolsas de edamame congeladas. Después de sumergirlas cinco minutos en agua hirviendo, estarán listas para comerlas.

Por qué es mejor: Media taza edamame sin cáscara tiene alrededor de 90 g de fibra, 11 g de proteína y aproximadamente 10 % de tus requerimientos diarios de vitamina C y hierro; todo por alrededor de 120 calorías. ¿Qué papa frita puede hacer esto? Además, se requiere más tiempo para quitar la cáscara a los frijoles; esto retarda la velocidad con la que comes.

6) Salmón enlatado en lugar de atún enlatado.

El atún en lata es un alimento fantástico; sin embargo, el salmón en lata (que funciona bien en la mayoría de las recetas que llevan atún) tiene una ventaja nutricional, ya que contiene más grasa saludable.

Por qué es mejor: El salmón capturado en un medio silvestre (casi todo el salmón enlatado lo es) contiene una proporción más alta de ácidos grasos omega 3 en comparación con el salmón de cría. Al ser un pescado con más grasa, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega 3 que una porción de atún.

7) Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.

El aguacate puede ser un excelente suplente de las grasas menos sanas para todo tipo de platillos. Una de mis formas preferidas de usarlo es para sustituir la mayonesa que se usa para la ensalada de atún (o de salmón). El aguacate hecho puré puede sustituir a las salsas y aderezos grasosos: es un dip fantástico para verduras crudas y resulta maravilloso con pescado o pollo a la parrilla.

Por qué es mejor: El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los que se encuentran en otras grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.

8) Bayas en lugar de jugo de naranja.

Si estás tratando de incluir más fruta en tu dieta, lo mejor es la fruta entera. Las calorías del jugo de fruta pueden agregarse rápidamente y el jugo no te llena.

Por qué es mejor: La fibra es lo que hace que la fruta entera sacie más, en comparación con el jugo de fruta y las bayas son de las frutas que tienen más fibra. Aprovecha 50 calorías en una porción de frambuesas y, a cambio, tendrás siete gramos de fibra.

9) Hamburguesa vegetariana en lugar de con carne de res.

Si las hamburguesas de carne de res son fundamentales en un menú, intenta hacer este cambio. En su lugar, mejor come hamburguesas vegetarianas hechas de proteína de soya o legumbres. Cuando se desmenuzan para una ensalada o si se ponen entre dos bollos de granos integrales con abundante lechuga, cebolla y tomate, son un sustituto bastante bueno.

Por qué es mejor: Obtienes la proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucho menos grasa y grasa saturada que lo que tendrías con la carne de res.

 
 Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training
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Salmón con salsa de aguacate

 

Pruebe este delicioso salmón + receta de salsa de aguacate este fin de semana.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, grasas saludables que son buenas para el corazón. 

Ingredientes:

• 1 kg. de salmón salvaje, cortadas en 4 piezas
• 1 limón, cortado por la mitad
• 1 limón, cortado en rodajas
• 10 ramitas de perejil
• 5 ramitas de tomillo
• 4 dientes de ajo, rotos
• 3 piezas cebolla roja cortadas por la mitad
• 2 hojas de laurel
• 2 cucharadas de granos de pimienta negra
• Sal

Para la salsa de aguacate:
• 1 aguacate, cortado en rodajas
• 6 tomates cherry, reducidos a la mitad
• ¼ de taza de cebolla roja pequeña, cortada en cubitos
• Jugo de 2 limas
• 1-2 cucharadas de cilantro finamente picado 
• Sal al gusto

Instrucciones:

• En una cacerola poco profunda, eche el agua a hervir a fuego lento. Agregue los limones, el perejil, el tomillo, el ajo, trozos de cebolla roja, las hojas de laurel, los granos de pimienta y la sal. Dejalo durante 5 minutos
• Añadir el salmón al líquido y cocinar de 8 a 10 minutos
• Combine el aguacate, los tomates, la cebolla, el cilantro, el jugo de lima y la sal en un bol y mezcle bien y enfríelo hasta que esté listo para usar.
• Cubra con salsa de aguacate y disfrute!

Por porción:
Calorías: 395
Proteína: 46 g
Grasas Omega-3: 4 g

www.soloherbal.com

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25 tentempies saludables por menos de 150 calorías

Si se te están acabando las ideas de snacks saludables, el artículo de hoy es para ti. Lo ideal es que un tentempie saludable contenga algunos carbohidratos “beneficiosos” y un poquito de proteína; la proteína te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) tienen agua y fibra, entonces te ayudan a mantenerte lleno.

 

           

Barrita de proteína

       – Existen muchas barritas para comer como snack de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10 gramos es una buena meta.

 

           

Batido pequeño

       – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de bayas congeladas y 1 cucharada (12 g) de Polvo de Proteína con sabor a vainilla. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.

 

           

Yogur de vainilla estilo griego y fruta

       – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de fresas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

 

           

Requesón bajo en grasa con vegetales cortados

       – 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa + ½ taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino, pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.

 

           

Vegetales y humus

       – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.

 

           

Café sin grasa

       – Hecho con 12 oz (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.

 

           

Huevo duro con rebanadas de tomate

       – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agrégale poca sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.

 

           

Semillas de soya o edamame

       – Coloca 1 taza (150 g) de edamame congelado (en su vaina) en agua hirviendo por unos minutos. Agrégale una pizca de sal. Aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

 

           

Atún + aguacate

       – Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un ¼ de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.

 

           

Deditos de pavo

       – 3 oz (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en la mitad de un pepino mediano, y cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.

 

           

Tortilla + frijoles

       – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.

 

           

Sopa de vegetales + queso bajo en grasa 

      – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozarela descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.

 

           

Pastel de arroz + mantequilla de nueces

       – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra en un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

 

           

Camarones + salsa cóctel 

      – 3 oz (85 g) de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.

 

           

Espinaca rápida y huevo

       – Coloca en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos congelada en una taza de café a prueba de microondas, por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto, sal y pimienta y colócalo en el microondas por otros 90 segundos, revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.

 

           

Ensalada de quínoa rápida

       – Mezcla ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.

 

           

Camote con yogur

       – Coloca ½ taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre la mitad de un camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.

 

           

Ensalada de frijoles rápida

       – Mezcla ½ taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.

 

           

Envolturas de tempeh

       – Corta en rodajas 2 oz (60 g) de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.

 

           

Garbanzo horneado

       – Escurre el líquido de 1 lata (454 g) de garbanzo. Mezcla con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Colócala en una plancha al horno a 400 grados por 30 minutos o hasta que este crujiente. Déjalo enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

 

 

 Pavo curado + fruta

       – 1/8 de un melón mediano + 1 oz (30 g) de pavo curado bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.

 

           

Semillas de soya + fruta

       – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya seca + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína

 

           

Avena con un toque extra de proteína

       – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.

 

           

Salmon y panecillos

     – Mezcla 2 oz (60 g) de salmón en lata con 1 cucharada de mostaza de Dijon. Úntalo sobre 4 panecillos integrales medianos. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

                             

 

 Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training

 

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Alimenta tu corazón

 

¿Por qué no demostrarles a todos que tienes un corazón de oro al preparar una deliciosa comida cardiosaludable?

Primero, si tienes la intención de beber alcohol, haz un brindis a tu buena salud con una copa de cava. El cava no sólo es festivo sino que una burbujeante copa contiene polifenoles, los compuestos que naturalmente se encuentran en las uvas y que afectan la regulación del flujo sanguíneo en el cuerpo y la presión arterial. No te recomendamos que bebas alcohol para tener polifenoles con este fin, sino que quizás al pensar en ellos de esta manera te recordará que debes buscar fuentes saludables de polifenoles en tu dieta.

También, empieza tu comida con una colorida ensalada. Las zanahorias de color naranja fuerte, los tomates rojos y las espinacas color verde intenso deben su color a los carotenoides. Estos son un grupo de pigmentos antioxidantes que ayudan al corazón al inhibir la oxidación del colesterol LDL “malo” en la sangre, lo cual es un paso clave en el desarrollo de ateroesclerosis.

No te detengas ahí. Agrega aguacate a tu ensalada como un extra. Los carotenoides también son solubles en grasa, por lo que la grasa saludable del aguacate ayuda a que tu cuerpo absorba estos compuestos benéficos. Y aún mejor, agrega algunos frijoles a tu ensalada. Su fibra soluble en agua contribuye a mantener bajo control los niveles de colesterol.

Para el plato principal, asa pescado fresco a la parrilla. El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 cardiosaludables que ayudan a mantener ciertas grasas de la sangre dentro de los límites normales (como los triglicéridos y el colesterol). Y eso puede reducir el riesgo de alguna enfermedad cardíaca.

Date la oportunidad de emocionarte un poco con las nueces. Los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos son ricos en sustancias llamadas fitosteroles que contribuyen a reducir el colesterol. Tuesta ligeramente las nueces para que suelten su sabor natural y esparce algunas en las ensaladas o verduras.

No existe un mejor final para una gran comida como un poco de chocolate. Los compuestos que existen naturalmente en el cacao, llamados flavonoides, son potentes antioxidantes que combaten el daño a los radicales libres y ayudan a proteger el corazón. Mientras más oscuro y semiamargo sea el chocolate, será mejor para ti. Así que disfruta un poco de chocolate amargo o echa un poco de chocolate semiamargo sobre bayas frescas para tener un postre doblemente saludable. Las bayas obtienen sus hermosos colores rojizos-púrpuras de las antocianinas, que son pigmentos naturales que actúan también como antioxidantes. No recomendamos los dulces como parte regular de una dieta debido al azúcar que contienen, pero al igual que con los polifenoles, pensar en los antioxidantes en los postres podría ayudarte a recordar prestarles atención como parte de tu dieta.

Es una ocasión perfecta para incluir alimentos cardiosaludables en una deliciosa comida sana que tú y tus seres queridos pueden disfrutar en beneficio del corazón.

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Consejos para preparar comidas saludables para el corazón

 

 

Las comidas saludables para el corazón comienzan con ingredientes saludables. Estos son algunos consejos para seleccionar y preparar comidas que apoyan la salud cardiovascular.

Para mí, el decir que una dieta es “saludable para el corazón” podría ser un poco confuso. Parece que sugiere que una dieta saludable para el corazón es algo diferente de una “dieta saludable” más regular, pero en realidad son lo mismo. Una dieta saludable para el corazón es una dieta que necesita de una variedad de alimentos buenos para ti, incluyendo proteínas magras, suficiente fruta y verduras, cantidades adecuadas de fibra y modestas cantidades de azúcar, sal y grasa saturada. Me parece que eso es una dieta saludable.

Una dieta saludable para el corazón no solo apoya la salud cardiaca, sino que también apoya la salud en varias formas. Las comidas de proteínas bajas en grasa te mantienen satisfecho y ofrecen al cuerpo lo que necesitas para desarrollar y reparar las proteínas importantes, todo mientras mantienes bajo control la grasa total y la grasa saturada. Los carbohidratos adecuados le dan al cuerpo el combustible que necesitas, junto con una dosis generosa de vitaminas, minerales y fibra. Y, las grasas adecuadas en pequeñas cantidades ofrecen ácidos grasos esenciales y sabor. Cuando los tomas en conjunto, estas comidas componen una dieta bien equilibrada que es sustanciosa y deliciosa.

Sin importar cómo quieras llamarla, “saludable para el corazón” o simplemente “saludable”, esta es una dieta que promueve la salud cardiaca, satisface las papilas gustativas y también te ayuda a mantener el peso bajo control.

Proteínas saludables para el corazón

Por qué: La proteína que consumes todos los días proporciona las unidades estructurales básicas (en la forma de aminoácidos) que el cuerpo necesita para realizar cientos de funciones. La proteína se encuentra en una variedad de comidas animales y vegetales, pero en especial, en el caso de las proteínas animales, usualmente están acompañadas de las grasas saturadas. Es por esto que es muy importante escoger opciones más bajas en grasa, ya que menos grasa en total también significa menos grasa saturada. Así que querrás seleccionar de una variedad de proteínas vegetales y fuentes animales magras/bajas en grasa. El pescado es generalmente una buena opción ya que contribuye los ácidos grasos omega 3 que son saludables para el corazón.

Qué: Las proteínas vegetales, como las lentejas y los frijoles, y particularmente la soya y los productos de soya, los cuales son proteínas completas (contienen el complemento completo de aminoácidos esenciales que necesitas consumir todos los días); huevos; pescado y mariscos; aves (especialmente la carne blanca); productos lácteos sin grasa o descremados; cortes magros de carne roja.

Cómo: Intenta varias comidas vegetarianas a la semana que incluyan frijoles, lentejas y comidas con base de soya, como el tempeh y el tofu para proporcionar proteína; en las recetas que necesiten carne roja o aves, experimenta usar tofu o mariscos en su lugar; reemplaza las carnes altas en grasa por opciones más bajas en grasa (por ejemplo, puedes reemplazar la carne roja molida con pechuga de ave molida). Usa marinadas deliciosas para ablandar los cortes bajos en grasa de carne roja o aves, y también usa métodos de cocina bajos en grasa: hornear, rostizar, a la parrilla, salteado o microondas.

Carbohidratos saludables para el corazón

Por qué: Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el motor del cuerpo, y cuando escoges los correctos, pueden proporcionarle al cuerpo abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que son importantes para una dieta saludable para el corazón. Su contenido alto en fibra también puede ayudar a sentirte satisfecho, lo que puede servirte para controlar el peso, y eso es algo importante para la salud cardiovascular. Muchas frutas y verduras son ricas fuentes de potasio, lo que apoya la presión cardiovascular saludable. Y, algunos también son fuentes de nitrato, un compuesto que el cuerpo usa para producir óxido nítrico, lo que apoya la salud de los vasos sanguíneos. Desafortunadamente, muchas personas obtienen sus carbohidratos de los azúcares y granos altamente refinados, los cuales ofrecen mucho menos nutrición y más calorías por bocado.

Qué: Mantente enfocado en verduras, frutas enteras y granos enteros (y productos elaborados de granos enteros) para proporcionarle al cuerpo los carbohidratos necesarios. Intenta reducir el consumo de dulces, jugos, bebidas azucaradas y productos de granos refinados: arroz blanco y productos de harina “blanca”, como la pasta regular, pan blanco, cereales y galletas.

Cómo: Intenta incluir una fruta o verdura en cada comida y merienda: incluye frutas y verduras a tu batido proteico y úsalos como meriendas, y añade verduras a tus sopas, estofados, guisados y platos mixtos. Está bien usar frutas y verduras congeladas ya que son convenientes y, ya que se congelan justo después de la cosecha, se conserva su contenido de nutrientes. Escoge granos enteros, tal como arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena, en vez de granos refinados, y selecciona panes, pasta, cereales y galletas que estén elaborados un 100% con granos enteros. Para retener los nutrientes de las verduras, cocínalos al vapor, en microondas, salteados y sazónalos con especias aromáticas, cebollas, ajo o limón, en vez de siempre depender de la sal.

Grasas saludables para el corazón

Por qué: El cuerpo necesita cantidades pequeñas de grasa para poder funcionar adecuadamente. Lo que importa es optar por las grasas correctas y mantener un consumo moderado de grasa. Por lo general, las grasas que se derivan de fuentes vegetales son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, mientras que las grasas animales contienen más grasas saturadas, las cuales tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre.

Qué: Las nueces, las semillas, el aguacate y las olivas son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables, así como los aceites que se derivan de estos alimentos. El aceite de oliva y el aceite de canola son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (la canola es una semilla de una planta que es familia del repollo, nabos y coles de Bruselas) y son grandiosos para la cocina; en pequeñas cantidades de nueces y semillas (y los aceites derivados de estos) pueden añadir mucho sabor a tus platillos. Limita el consumo de fuentes de grasas saturadas, tales como la mantequilla y la manteca, así como comidas que contengan muchas grasas animales, tal como queso, carnes grasas y helado.

Cómo: Usa aceites de oliva y de canola para la cocina; usa aguacate en puré para reemplazar los alimentos como la mayonesa, crema agria o mantequilla al cocinar y en la mesa; usa cantidades moderadas de nueces como merienda (saludable para el corazón, pero las calorías se pueden acumular); añade una pizca de nueces o semillas o salpica con aceite de nueces o semillas a tus verduras, ensaladas o platos de granos.

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