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Consejos Nutrición (26)

El estrés puede afectar tu salud

 

El estrés puede afectar la salud de su corazón, la digestión, el peso, la memoria e incluso su capacidad para dormir. El estrés y la falta de sueño también pueden afectar negativamente su apariencia, causando manchas y brotes, así como deshidratación, que puede conducir a líneas finas y arrugas. El estrés también puede afectar negativamente su cabello, lo que resulta en encanecimiento y pérdida de cabello. Entonces, en nombre de la belleza, así es como puedes aprender a desestresarse.

Enséñate a relajarte

Para algunas personas, relajarse puede ser bastante difícil. Sin embargo, si puedes tener unos pocos minutos al día para meditar, le servirá bien a tu mente, cuerpo y espíritu. Al entrar en un estado relajado y pacífico, liberas sustancias químicas en tu cuerpo que ayudan a contrarrestar las hormonas del estrés que estás creando. Practicar yoga o ejercicios de respiración profunda puede ayudarle a encontrar la calma. A medida que lo haces, puedes reducir los síntomas relacionados con el estrés que te afectan negativamente. Reserve de 5 a 10  minutos cada día para ayudarle a relajarse.

Algunos consejos:

 Busque un lugar tranquilo y alejado del caos diario.

  • Cierra los ojos, siéntate recto y alto, y coloca tus manos en tu regazo.
  • Lentamente comienza a respirar. Inhale por la nariz hasta que sus pulmones estén llenos y luego exhale lentamente por la boca. La respiración profunda ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca e inspirar una sensación de calma. También ayuda a reducir su presión arterial.

 

Si puede dedicar más de 10 minutos, hágalo. Unos pocos minutos adicionales de su día solo lo ayudarán a aliviar aún más sus niveles de estrés.

Levántate y muévete.

El ejercicio puede ser el reductor ideal del estrés. No solo mejora la circulación, lo cual es bueno para la piel, sino que también libera endorfinas que pueden hacer que te sientas energizado y tranquilo al mismo tiempo. Por lo tanto, dé un paseo rápido, únase a una clase de acondicionamiento físico o vaya en bicicleta. Es la forma perfecta de reducir el estrés, despejar tu mente y lograr ese brillo saludable después del ejercicio.

Mantente enfocado

No hay nada peor que sentirse (y verse) agotado. En lugar de sentirse completamente abrumado por lo que le depara el día, intente controlarlo priorizando. Me encanta escribir mis tareas diarias en un cuaderno o también puedes descargar una aplicación para esto. Para mí, el simple hecho de poder ver las diferentes tareas que necesito completar me da más claridad. Puedo ver lo que se debe hacer, frente a lo que espero que se haga. Y a veces me doy cuenta de que puedo llevar algunas tareas a otro día. Esto no solo reduce mi estrés, sino que también me permite ser más productivo. Y me encanta tachar mis tareas completadas.

Aprender a manejar el estrés puede ser difícil. Pero todos debemos aprovechar cada oportunidad que podamos para mantener nuestro estrés en un nivel manejable. Una vez que hayas mejorado relajándote, definitivamente notarás un cambio en tu comportamiento y tu apariencia. Diga adiós a los surcos de la frente y las líneas de tensión, y dígales hola a un nuevo tú revitalizado.

 
 
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10 consejos para mantener tu resolución de año nuevo

Es importante encontrar el equilibrio a medida que planificas tus resoluciones de Año Nuevo. Quieres incorporar suficientes desafíos para lograr un cambio, pero no demasiados que te impidan seguir adelante.

El mes de enero no sería el mismo si no existieran las resoluciones de Año Nuevo. La mayoría de nosotros analizamos las propuestas todos los años, prometiéndonos que este año vamos a comer mejor, vamos a perder peso, o nos vamos a poner en forma. El problema es que usualmente comenzamos con mucho ánimo pero los hábitos viejos regresan, por lo general después de varias semanas.

Parte del problema es que muchos de nosotros tratamos las resoluciones de año nuevo como una carrera a toda velocidad en vez de una maratón. Pensamos en hacer muchos cambios de una sola, y realizamos cambios grandes que no podemos mantener. En vez de correr a toda velocidad a la línea final, tus resoluciones son algo que necesitas practicar continuamente, por días, semana, meses y a largo plazo.

Si quieres que tus resoluciones de año nuevo duren todo el año, un paso lento pero continuo hará que ganes la carrera. Aquí están algunos consejos para ayudarte.

 

10 consejos para hacer que tus resoluciones duren todo el año

 

Reconoce los hábitos que quieres cambiar.

Para poder cambiar un mal hábito y remplazarlo con uno saludable, primero necesitas conocer tus hábitos actuales. Por ejemplo, si sabes que comes más de lo que deberías, sería de mucha ayuda reconocer primeramente que “comes de más”, y al mismo tiempo, permite reconocer que estás cansado de tal comportamiento.

Haz que tus resoluciones sean razonables.

El primer paso para mantener una resolución es asegurarte que sea razonable. Eso es mucho mejor que tratar de lograr objetivos demasiado ambiciosos y darse por vencido desde el principio.

Haz que tus resoluciones sean específicas.

Cuando escribas tus resoluciones, asegúrate que sean lo más específicas que puedes. Es bueno decir que quieres “comer menos grasa”, pero ese objetivo es demasiado vago. En vez, ten objetivos que puedas medir como “limitar mi consumo de grasa a 40 gramos al día”.

Establece prioridad entre tus resoluciones.

Si tu lista de resoluciones es muy larga, puede que necesites establecer prioridades y atacar algunas de las más fáciles. Esto puede ayudarte y darte la confianza que necesitas para logar los que te has propuesto. Pero si piensas que estas tratando de lograr demasiados cambios de una sola, puede que necesites cortar tu lista un poquito.

Comprométete a tus resoluciones.

Una vez que has decidido cuáles son tus resoluciones, escríbelas. Escribir tu plan y tus desafíos te ayudará a comprometerte a los mismos.

Planifica comenzar tus nuevos hábitos.

Una vez que te has comprometido, necesitas planificar cómo puedes poner los nuevos hábitos en práctica. Si estás trabajando en tus hábitos alimenticios, ¿has eliminado toda la comida chatarra de tu casa?; Si has planificado comer más comidas en casa, ¿tienes los alimentos correctos en el refrigerador, alacena y congelador?

Practica los hábitos nuevos y ten un control.

Sé paciente. Se necesita tiempo para acostumbrarse a los hábitos nuevos y que se sientan naturales y cómodos. Ten un control de tu progreso, como la cantidad de calorías o grasa que has consumido, la cantidad de frutas o verduras que has comido, o las veces que has logrado llevar un almuerzo saludable en vez de comer afuera.

Aprende de tus tropiezos.

En vez de dejar que tus tropiezos te derroten, trata de aprender de ellos. Intenta descifrar lo que falló, y trata de conocer lo que puedes hacer para evitar que se vuelva a repetir.

Acumula y recompensa tus esfuerzos.

Si has hecho cambios en tu comportamiento que has logrado mantener en el pasado, puedes aprovechar tal éxito y adaptar tus resoluciones. No te olvides de recompensar tu éxito y reconocer tus logros.

Desarrolla un sistema de apoyo.

Amigos, familiares y la comunidad en línea pueden ser una fuente de apoyo tremendo. Entonces, comparte tus objetivos con aquellos que están a tu alrededor. Además, ofrecer apoyo a quienes lo necesitan puede ayudarte en tus propios esfuerzos.

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Aliméntate con cereales verdaderos

Los cereales han sido la base de la alimentación de los diferentes pueblos y culturas del mundo. Desafortunadamente, en la actualidad se asocia la palabra “cereal” con los cereales de caja industrializados, los cuales regularmente contienen altas cantidades de azúcar y están muy lejos de proporcionar los beneficios nutricionales que aportan los verdaderos cereales integrales

Ricos en vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos y proteínas, los verdaderos cereales son semillas como el maíz, trigo, avena, amaranto, cebada, centeno, arroz, mijo, etc. Cuando conservan su corteza, se les conoce como cereales integrales y son más ricos en fibra.

Los cereales, además son bajos en grasa, de forma que son ideales para mantener una dieta equilibrada. Gracias a su contenido en fibra, también ayudan a combatir el estreñimiento y a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.

Puedes encontrarlos en muchos alimentos que comes a diario, como es el caso del pan, las pastas, las harinas, etc. Es importante que elijas los que NO contienen cantidades elevadas de azúcar, grasas o sal para que formen parte de una dieta saludable.

 Cambia los cereales de caja por cereales verdaderos para lograr una dieta saludable.

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Razones por las que los reemplazos de comidas son alimentos funcionales ideales

 

Alimentos funcionales

Con los avances científicos y tecnológicos en la nutrición y la ciencia de los alimentos y una creciente demanda de nutrición personalizada, los consumidores pueden elegir entre una serie de alimentos funcionales y hacerlos parte de la vida cotidiana. En la UE no hay una definición reglamentaria de "alimentos funcionales", pero según The British Nutrition Foundation , "el término" funcional "se utiliza a veces para describir alimentos y bebidas que están enriquecidos con nutrientes o sustancias particulares que tienen la Potencial para influir positivamente en la salud por encima de su valor nutricional básico ".

Todos los alimentos tienen alguna función, pero hay una diferencia con los que se consideran "alimentos funcionales". De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietas: "Todos los alimentos son esencialmente funcional en algún nivel, ya que proporciona energía y nutrientes necesarios para sostener la vida. Sin embargo, hay evidencia creciente de que algunos componentes de los alimentos, que no se consideran nutrientes en el sentido tradicional, pueden proporcionar beneficios positivos para la salud ".

Los reemplazos de comidas se califican como alimentos funcionales

Los reemplazos de comidas vienen en varias formas, como batidos: Herbalife Nutrition Formula 1  o Formula 1 Express Barritas, y tienen algunas características comunes, más allá del gusto, el aroma o el valor nutritivo, que los hacen alimentos funcionales:

  • Estos productos apoyan la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, a través del control de las porciones y proporcionando los nutrientes que nuestro cuerpo necesitaría por comida.
  • Son ricos en proteínas, que apoya el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular.
  • Todos los productos europeos de reemplazo de comidas están enriquecidos con vitaminas y minerales.

Los reemplazos de comidas son una categoría de alimentos funcionales que proporcionan una variedad de beneficios saludables. Tradicionalmente se utiliza para el control del peso, la evidencia se ha acumulado en los últimos años sugiriendo que proporcionan una serie de otros beneficios, incluyendo el mantenimiento de la masa corporal magra, índice glicémico inferior y sirviendo como fuente de nutrición diaria para ayudar a llenar los vacíos de nutrientes en nuestra dieta.

Aquí hay más recursos para obtener información sobre alimentos funcionales:

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DIGESTION SALUDABLE = ERES SALUDABLE

 

Si más personas se pusieran a pensar en todo lo que su sistema digestivo hace por ellos todos los días, quizás cuidarían un poco mejor de su salud digestiva. 

 
"Para que funcione mejor tu sistema digestivo, enfócate en consumir fibra, líquidos y en hacer ejercicio regular".
 

A tu sistema digestivo le toca un trabajo gigantesco: analiza todos los alimentos que ingieres para distribuir los nutrientes y la energía a tu cuerpo, y es responsable por sacar del cuerpo todos los desperdicios indeseados también. Además, tu aparato digestivo es clave para el sistema inmunitario: las células que revisten tu aparato digestivo ayudan a proteger tu cuerpo contra bacterias y virus invasores que te podrían enfermar.

Tu cerebro y tu sistema digestivo también están comunicando constantemente. Una cantidad increíble de informaciones viajan entre tus intestinos y tu cerebro – a tal punto, que al sistema nervioso que se encuentra en tu aparato digestivo se le llama muy a menudo el “segundo cerebro” del cuerpo. Este sistema alerta el “primer cerebro” si comiste algo que no deberías, y también vigila tu nivel de hambre y tus estados de ánimo.

Sin embargo, muchas personas abusan de su sistema digestivo –llenándolo de alimentos altamente procesados, o comiendo demasiado, o demasiado rápido- y lo descuidan hasta que algo sale mal.

Componentes clave para la salud digestiva

En el sentido general, lo que comes y la manera en que vives tu vida influencian la salud de tu sistema digestivo. Una dieta equilibrada rica en nutrientes te ayuda a alimentar todas las células del cuerpo, incluyendo las de tu aparato digestivo. La fibra, los líquidos y el ejercicio frecuente te ayudan a regular el sistema digestivo, y cuidan de tu “segundo cerebro” controlando tus niveles de estrés para ayudarte a mantener tu salud digestiva.

Consumir fibra y líquidos mantiene tu salud digestiva

Quizás uno de los elementos más importantes en tu dieta para tu salud digestiva sea la fibra alimenticia adecuada.

La mayoría de la gente piensa en la fibra como una substancia que ayuda a regular el proceso digestivo. Es lo que hacen algunas fibras. Pero no todas las fibras funcionan de la misma manera, y es por eso que a menudo hablamos de dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. Los dos tipos participan en la salud digestiva, pero de maneras diferentes.

La fibra insoluble- también llamada a veces “fibra alimenticia”- no se disuelve en el cuerpo, pero absorbe agua, y se expande. Este tipo de fibra –que se encuentra en verduras, salvado y la mayoría de los granos enteros- acelera el paso de los excrementos por tu sistema digestivo, y te ayuda a mantenerte regular

La fibra soluble –que se encuentra en alimentos como la manzana, la naranja, la avena, la cebada y el frijol- se espesa y se hincha cuando entra en contacto con un líquido. Entonces, cuando comes esos alimentos, se hinchan en el ambiente acuoso del estómago y te ayuda a sentirse lleno.
Y además, la fibra soluble también actúa como prebiótico-lo que significa que favorece el desarrollo de bacterias benéficas en tu aparato digestivo.

Tu sistema digestivo almacena decenas de billones de microorganismos, compuestos de miles de especies. Todo junto, a esta colonia de bacterias se le llama a veces “microbioma intestinal”.

Estas bacterias ayudan a tu cuerpo a extraer los nutrientes de los alimentos que ingieres, ayudan a producir ciertas vitaminas y protegen la salud de tu aparato digestivo bloqueando invasores exteriores peligrosos. Pero este mini ecosistema que vive en tus intestinos hace mucho más: hay evidencia que sugiere que tu microbioma intestinal también puede influenciar tu peso corporal, tu memoria y tu estado emocional. Entonces, es importante proveer a estas bacterias su fuente preferida de energía: fibra soluble.

También puedes introducir bacteria beneficiosa directamente en tu sistema, en la forma de probióticos que se encuentran en ciertos alimentos. Alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, pepinillos y chucrut, pasta miso y aceitunas, son algunas fuentes naturales de bacteria beneficiosa.

Como las fibras solubles se disuelven en el agua –y que las fibras insolubles la retienen- la importancia de ingerir los fluidos adecuados no debe ser ninguna sorpresa, si quieres que tu sistema digestivo siga funcionando bien. También necesitas agua para producir saliva y jugos digestivos, y para transportar nutrientes a tus células. Entonces tomar los fluidos necesarios diarios es vitalmente importante para tu salud digestiva.

Hacer ejercicio y reducir el estrés apoya la salud digestiva

Hacer ejercicios regularmente también apoya la salud digestiva de varias maneras. Cuando tus músculos se contraen y tu respiración se intensifica durante tu actividad, las contracciones naturales de tus músculos intestinales se están estimulados también, y eso ayuda a mover los alimentos en tu sistema. Además, hacer ejercicios reduce el estrés, ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos que pueden ocurrir en respuesta a emociones negativas.

La conexión entre tu cerebro y tu “segundo cerebro” en tu aparato digestivo es algo que seguramente has experimentado en forma de una “reacción visceral”. Cuando el estrés o la ansiedad atacan, tu cerebro envía una señal a tu aparato digestivo –y enseguida se te revuelve el estómago.

Las señales también viajan en el sentido opuesto, de los intestinos al cerebro. Cuando algo no va bien en tu sistema digestivo, una alerta llega a tu cerebro, generalmente antes de que te des cuenta de que algo no está bien. En los dos sentidos, esta conexión entre tu cerebro y tus intestinos sugiere que mantener tu sistema digestivo muy saludable es vital para tu bienestar general.

Lo que haces para mantener una buena dieta y un estilo de vida sano para ser saludable es también lo que promueve una buena salud digestiva. Una dieta que incluye mucha fibra de frutas y vegetales de todos los colores y de granos enteros, una hidratación adecuada y ejercicio regular son elementos clave. Tómate también el tiempo de disfrutar de tus comidas, estarás más relajado, y también serás menos propenso a comer demasiado.

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La soja no perjudica tu salud

 

Sobre pocos alimentos pesan tantos mitos como sobre la soja, y además a pocos se les atribuyen de forma tan inmerecida como a esta legumbre. Desmentimos los más extendidos.

No hay post o publicación en redes sociales que incluya alguna mención a la soja o a alguno de sus derivados en el que no comente alguien acusándola de mil males. En general de manera totalmente injustificada.

No hay ninguna alerta de organizaciones relacionados con la salud o la alimentación sobre el consumo de soja. Ni una sola.

Y recordemos que en España tenemos alertas sobre muchos otros alimentos. Sin ir más lejos, alertas para que niños y embarazadas no consuman algunos pescados o alerta sobre los nitritos de acelgas y espinacas en bebés.

A nivel europeo tenemos alertas de la ESPAGHAN sobre el arsénico en las bebidas de arroz, o qué decir de las recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcar o de carne roja y procesada.

5 mitos sobre la soja que debes desterrar

 ¿No os parece curioso que ningún organismo alerte sobre el consumo de una legumbre que supuestamente causa disrupción hormonal, riesgo de cáncer, feminización o esterilidad y no sé cuántas cosas más? ¿Sois conscientes de que se difunden alertas oficiales por infinitamente menos?

Pues bien, aquí van algunos de los mitos que pesan sobre la soja, lo que se dice y lo que hay de realidad:

1. Toda la soja es transgénica

Mucha gente no consume soja o derivados porque cree que es inevitable eludir el consumo de transgénicos.

En la Unión Europea la legislación obliga a etiquetar los transgénicos de consumo directo humano. Es decir, si una bebida de soja, un tofu o una harina de maíz contienen transgénicos, lo pone en el etiquetado. El reglamento es claro:

El envase para el consumidor final o los productos preenvasados que contengan OMG deben estar etiquetados de la siguiente forma: "Este producto contiene organismos modificados genéticamente [o los nombres de los organismos]".

De manera que, en Europa, si no lo pone en el etiquetado, no lleva transgénicos. A lo sumo puede contener trazas, siempre por debajo del 0’9%.

 

¿Están etiquetados los alimentos y los piensos modificados genéticamente?

La Comisión Europea lo explica de manera inequívoca en su hoja informativa:

“La legislación de la UE exige que se etiquete como modificado genéticamente todo alimento y pienso MG que se componga de un OMG, lo contenga o se haya producido a partir de él, excepto en caso de que su presencia sea inferior al 0,9 % del alimento, el pienso o el ingrediente, y sea accidental o técnicamente inevitable.”

La legislación en Estados Unidos es distinta, por eso muchos documentales o textos americanos inciden sobre esa cuestión, y es normal que viendo esa información, hagamos nuestra la preocupación. Pero lo cierto es que en la Unión Europea, dejar de consumir productos de soja por evitar los transgénicos, es un sinsentido.

En realidad es raro encontrar en los supermercados productos de soja fabricados con soja transgénica, ya que la mala imagen que tiene, haría que muchos consumidores no compraran un alimento que indicara en su envase que está fabricado con transgénicos. La industria alimentaria no es tonta, y no quiere tener que poner en sus envases una leyenda que no tienen buena prensa. Eso no significa que no existan, pero son francamente anecdóticos.

Otros productos transgénicos

Lo mismo podemos decir de los productos que contienen maíz, que es otro de los transgénicos autorizados. De hecho una conocida harina de maíz de origen sudamericano indica claramente en su paquete que está hecha con maíz transgénico. Fijaos la próxima vez que vayáis al supermercado.

Otros transgénicos autorizados en Europa son el algodón, la colza y la remolacha azucarera. A ellos les aplica, por supuesto, la misma normativa en cuanto a etiquetado.

Lo que no obliga la legislación es a indicar que "este filete proviene de una vaca alimentada con pienso transgénico", porque el pienso de los animales de cría intensiva sí que contiene transgénicos casi siempre, y debe venir indicado en su etiqueta, pero claro, el consumidor no tiene acceso al etiquetado del pienso. En ese caso para evitarlo hay que irse al producto ecológico.

De manera que una persona que tenga una alimentación tradicional, con un consumo habitual de cárnicos y pescados de cría intensiva, está consumiendo transgénicos en mayor medida que una persona vegetariana que tome habitualmente productos de soja y "lea el etiquetado".

2. La soja es un disruptor hormonal

Lo primero es no confundir alimentos con suplementos de fitoestrógenos o isoflavonas, cosa que se hace a menudo al citar estudios.

Asimismo, es habitual también argumentar sobre este tema usando estudios realizados en modelos animales. Lo cierto es que la soja no tiene efectos estrogénicos en humanos (3).

3. Los niños no deben tomar soja

No hay ninguna indicación que afirme tal cosa por parte de ningún organismo de salud. Al contrario, su consumo no se relaciona con efectos adversos y las fórmulas de soja para lactantes son seguras (4, 5, 8).

4. Si tienes hipotiroidismo, no debes tomar soja

Se dice que, como la soja es bociógena, si tienes hipotiroidismo no debes tomarla. Los alimentos bociógenos son aquellos que impiden la absorción de yodo, por lo que podrían provocar problemas de tiroides.

Sin embargo, muchos alimentos tienen efecto bociógeno, como las crucíferas, y no por ello recomendamos su total eliminación de la dieta.

Cualquier persona que tome hormona tiroidea sintética, debe tomarla en ayunas, separada de la ingesta de alimentos en más de una hora. Con esta precaución, y una dosis de medicación bien adaptada a nuestra dieta y necesidades, la soja y sus derivados se pueden consumir (1).

Informa a tu médico endocrino de tu dieta habitual para que lo pueda valorar y te pueda aconsejar y pautar la dosis de medicación de manera adecuada. Recuerda, además, que el tratamiento por calor inactiva los goitrógenos (6).

5. La soja causa cáncer de mama

Más bien al contrario, el consumo de soja se ha observado que tiene un efecto protector frente al riesgo de sufrir cáncer de mama e incluso puede disminuir el riesgo de recaída. Sobre este tema, si queréis ahondar y conocer los detalles, os recomiendo leer el magnífico artículo de mi compañera Liliana Cabo en su Blog Vive Nutrición (2).

¡Puedes tomar soja cada día!

Por último señalar que el National Institute of Health de Estados Unidos, concluyó tras una amplia revisión que en base a los estudios en humanos no hay evidencia para atribuirle a la soja efectos negativos preocupantes más allá de leves molestias digestivas, también a atribuibles a otras legumbres (7).

Así que sería genial dejar de leer todo tipo de acusaciones infundadas sobre un alimento tan versátil y calidad nutricional tan alta como es la soja y sus derivados.

La soja no es imprescindible, pero tampoco es peligrosa y un consumo normal, de 1 a 3 raciones al día no presenta ningún problema. Al contrario, si produce algún efecto este es beneficioso.

 

Referencias

  1. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Messina M, Redmond G. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.
  2. http://www.nutricionvive.com/index.php/el-cancer-de-mama-y-la-soja-beneficia-o-perjudica/
  3. Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review. Fritz H1, Seely D, Flower G, Skidmore B, Fernandes R, Vadeboncoeur S, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Sabri E, Fergusson D. PLoS One. 2013 Nov 28;8(11):e81968. doi: 10.1371/journal.pone.0081968. eCollection 2013.
  4. Use of soy protein-based formulas in infant feeding. Bhatia J, Greer F; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition Pediatrics. 2008 May;121(5):1062-8. doi: 10.1542/peds.2008-0564.
  5. Safety of soya-based infant formulas in children. Vandenplas Y1, Castrellon PG2, Rivas R3, Gutiérrez CJ, Garcia LD, Jimenez JE2 Anzo A, Hegar B, Alarcon P. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60. doi: 10.1017/S0007114513003942. Epub 2014 Feb 10.
  6. Are There Foods that Support Thyroid Health? Eleese Cunningham JAND April 2012Volume 112, Issue 4, Page 588
  7. https://archive.ahrq.gov/clinic/tp/soytp.htm
  8. https://vegetariannutrition.net/docs/Soy-Safety.pdf
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Todo lo que necesitas saber sobre la fibra

¿Sabías que existe más de un tipo de fibra? Consumir una variedad de vegetales te ayudará a obtener la cantidad de fibra necesaria.

La fibra es importante en tu dieta y la mayoría de las personas no consumen la cantidad de fibra que deberían. Además de consumir suficiente fibra, también tienes que consumir las diferentes clases de fibra. Esto es porque no todas las fibras funcionan de la misma forma, diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos en el cuerpo. Entonces, de la misma forma que deberías consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, una dieta equilibrada te ayuda a proporcional los tipos de fibra necesarios.

¿Qué es fibra y cuánto necesitamos?

La fibra es la parte estructural de una planta, entonces la encontramos en las verduras, frutas, frijoles y granos (como el maíz y arroz integral). La carne, el pescado y las aves no contienen fibra.

La persona común no consume la dosis de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día, sino que solamente consume un promedio de 10 gramos al día, lo que significa que a lo mejor se están perdiendo de los beneficios de la fibra. La fibra, por supuesto, ayuda al proceso digestivo, pero también cuando se consume en cantidad grande, crea una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Además, ciertas fibras promueven el crecimiento de bacteria favorable en el intestino.

Cuando se aumenta la cantidad de fibra en la dieta, es mejor hacerlo poco a poco. Agregar mucha fibra a la dieta en un periodo corto de tiempo puede provocar dolor abdominal y gas, entonces es mejor aumentar la cantidad de fibra gradualmente para permitirle al cuerpo que se ajuste. También, toma mucha agua para que la fibra se suavice y se agrande.

Diferentes tipos de fibra: ¿Cuáles son y su cuál es su función?

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble o insoluble.

Fibras solubles

La fibra soluble se encuentra en gran cantidad en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. La fibra soluble se disuelve en agua y se hace espesa. Si alguna vez has cocinado avena en casa, a lo mejor has notado que mientras se cocina, la avena se espesa y se hace pegajosa. Es porque la fibra soluble en la avena se disuelve en el líquido.
Cuando esta fibra entra en contacto con los líquidos del estómago, aumentan de tamaño y se hace más gruesa, por esta razón te ayudan a saciar el hambre. La fibra soluble también absorbe la glucosa (azúcar) de la sangre y te ayuda a mantener los niveles de azúcar a lo largo del día.

Fibra insoluble

La fibra insoluble también ayuda a la salud digestiva, pero de una forma diferente. La fibra insoluble no se disuelve en agua, en vez absorbe agua en el aparato inferior, lo que hace que la fibra ocupe más espacio. Este tipo de fibra insoluble se encuentra en las verduras, salvado de trigo, arroz integral y otros granos enteros, acelera el paso de desperdicios en el sistema digestivo, manteniéndote regular.

¿Cómo sabes si la fibra es soluble o insoluble?

Es muy fácil distinguir los dos tipos de fibra. Cuando preparas sopa de cebada o cuando hierves papas, puedes ver con qué facilidad el líquido se espesa, eso es porque la cebada y las papas tienen un alto concentrado de fibra soluble. Por otro lado, cuando cocinas arroz integral, un grano que es rico en fibra insoluble, los granos no se pegan porque la fibra no se disuelve. En vez, absorbe el agua mientras se cocina, causando que el aumente su tamaño.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

  • Come más frutas enteras con la piel que jugos de frutas.
  • Utiliza la fruta entera como postre.
  • Consume una variedad de vegetales enteros, cocinados y crudos, y cómelos libremente.
  • Utiliza pan, gofres, cereales, panecillos ingleses y galletas preparados 100% de granos enteros, en vez de harina blanca refinada.
  • Utiliza tortillas de maíz en vez de harina.
  • Utiliza arroz integral, arroz negro, cebada, mujo y trigo partido como una alternativa al arroz blanco.
  • Agrégale frijoles a las sopas, guisos, chili o ensaladas.
  • Si tienes problema consumiendo la cantidad de fibra recomendada, puedes utilizar suplementos de fibra. Pero, ten presente que los suplementos no remplazan a las frutas saludables, a las verduras y a los granos enteros que deberías consumir.

 

 

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.

 

 

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Cambia estos nueve alimentos para una dieta más sana

 

¿Estás tratando de hacer que tu dieta sea más sana pero no sabes por dónde empezar? He aquí cómo algunos cuantos cambios en la comida pueden darle a tu dieta un impulso nutricional.

Saber escoger una dieta sana es una cosa, pero poner en práctica el comer sanamente en ocasiones puede ser mucho más difícil. Esta semana voy a mostrarte nueve cambios en los alimentos que pueden guiarnos hacia una dieta más sana en poco tiempo.

Claro, tu dieta probablemente sería mucho más sana si redujeras las grasas y los dulces, si optaras por proteínas más magras, si comieras más frutas y verduras y si seleccionaras mejores refrigerios. Todo eso puede parecer abrumador, especialmente cuando apenas puedes arreglártelas con un plátano o una guarnición de ejotes de vez en cuando. Cuando sientas que hay demasiadas cosas que cambiar a la vez, podrías decidir que es más fácil simplemente no hacer nada. Por lo tanto, ¿por qué no hacer mejor un plan de cambio de alimentos y, al mismo tiempo, hacer que tu dieta diaria sea mucho más sana? He aquí algunas ideas:

Nueve sencillos intercambios de alimentos que pueden hacer tu dieta más sana

 
1) Un batido con proteínas en lugar de un tazón de cereal.

Un tazón de cereal con leche resulta rápido y fácil, pero puedes lograr mucha más nutrición en un batido con proteínas
igual de sencillo.

Por qué es mejor:
 Un batido con proteínas preparado con proteína en polvo, leche o leche de soya y fruta te dará más proteínas, lo cual le da a tu comida más resistencia. Además, la fruta contribuye con vitaminas, minerales y fibra que da la sensación de saciedad. Puesto que te tomarás la leche en lugar de dejarla al fondo del tazón de cereal, también obtendrás una buena dosis de calcio.

2) Yogurt natural y fruta en lugar de un yogurt mezclado previamente.

El yogurt con fruta mezclada previamente contiene muy poca fruta y, a menudo, mucha azúcar. En realidad no toma mucho tiempo rebanar algo de fruta para el yogurt natural descremado y ponerle un poco de miel o jarabe de arce. O bien, metemos algo de fruta congelada al horno de microondas durante uno o dos minutos y la incorporamos al yogurt.

Por qué es mejor: Tendrás más fruta y fibra, más proteínas y menos azúcar.

3) Ensalada de espinacas en lugar de lechuga iceberg.

Las verduras de hoja verde son fantásticas, pero algunas como las espinacas son las súper estrellas de la nutrición. En lugar de lechuga, intenta preparar ensaladas con espinacas tiernas.

Por qué es mejor: Una porción de espinacas tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C y 50 % más vitamina A que una porción de lechuga iceberg.

4) Legumbres en lugar de arroz o pasta.

Las porciones de arroz blanco o de pasta regular no contienen las vitaminas, minerales y fibra que tienen los granos integrales. Aun cuando el arroz integral o los fideos de granos integrales serían mejores, una porción de frijoles brinda más nutrición.

Por qué es mejor: Al cambiar por frijoles una porción de arroz o de pasta significa que obtendrás más hierro y más proteína.

5) Edamame de soya en lugar de papas fritas.

Cuando tienes antojo de algo salado para el refrigerio, prueba con edamame de soya en lugar de papas fritas saladas. Busca en tu supermercado las bolsas de edamame congeladas. Después de sumergirlas cinco minutos en agua hirviendo, estarán listas para comerlas.

Por qué es mejor: Media taza edamame sin cáscara tiene alrededor de 90 g de fibra, 11 g de proteína y aproximadamente 10 % de tus requerimientos diarios de vitamina C y hierro; todo por alrededor de 120 calorías. ¿Qué papa frita puede hacer esto? Además, se requiere más tiempo para quitar la cáscara a los frijoles; esto retarda la velocidad con la que comes.

6) Salmón enlatado en lugar de atún enlatado.

El atún en lata es un alimento fantástico; sin embargo, el salmón en lata (que funciona bien en la mayoría de las recetas que llevan atún) tiene una ventaja nutricional, ya que contiene más grasa saludable.

Por qué es mejor: El salmón capturado en un medio silvestre (casi todo el salmón enlatado lo es) contiene una proporción más alta de ácidos grasos omega 3 en comparación con el salmón de cría. Al ser un pescado con más grasa, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega 3 que una porción de atún.

7) Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.

El aguacate puede ser un excelente suplente de las grasas menos sanas para todo tipo de platillos. Una de mis formas preferidas de usarlo es para sustituir la mayonesa que se usa para la ensalada de atún (o de salmón). El aguacate hecho puré puede sustituir a las salsas y aderezos grasosos: es un dip fantástico para verduras crudas y resulta maravilloso con pescado o pollo a la parrilla.

Por qué es mejor: El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los que se encuentran en otras grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.

8) Bayas en lugar de jugo de naranja.

Si estás tratando de incluir más fruta en tu dieta, lo mejor es la fruta entera. Las calorías del jugo de fruta pueden agregarse rápidamente y el jugo no te llena.

Por qué es mejor: La fibra es lo que hace que la fruta entera sacie más, en comparación con el jugo de fruta y las bayas son de las frutas que tienen más fibra. Aprovecha 50 calorías en una porción de frambuesas y, a cambio, tendrás siete gramos de fibra.

9) Hamburguesa vegetariana en lugar de con carne de res.

Si las hamburguesas de carne de res son fundamentales en un menú, intenta hacer este cambio. En su lugar, mejor come hamburguesas vegetarianas hechas de proteína de soya o legumbres. Cuando se desmenuzan para una ensalada o si se ponen entre dos bollos de granos integrales con abundante lechuga, cebolla y tomate, son un sustituto bastante bueno.

Por qué es mejor: Obtienes la proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucho menos grasa y grasa saturada que lo que tendrías con la carne de res.

 
 Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training
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25 tentempies saludables por menos de 150 calorías

Si se te están acabando las ideas de snacks saludables, el artículo de hoy es para ti. Lo ideal es que un tentempie saludable contenga algunos carbohidratos “beneficiosos” y un poquito de proteína; la proteína te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) tienen agua y fibra, entonces te ayudan a mantenerte lleno.

 

           

Barrita de proteína

       – Existen muchas barritas para comer como snack de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10 gramos es una buena meta.

 

           

Batido pequeño

       – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de bayas congeladas y 1 cucharada (12 g) de Polvo de Proteína con sabor a vainilla. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.

 

           

Yogur de vainilla estilo griego y fruta

       – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de fresas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

 

           

Requesón bajo en grasa con vegetales cortados

       – 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa + ½ taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino, pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.

 

           

Vegetales y humus

       – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.

 

           

Café sin grasa

       – Hecho con 12 oz (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.

 

           

Huevo duro con rebanadas de tomate

       – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agrégale poca sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.

 

           

Semillas de soya o edamame

       – Coloca 1 taza (150 g) de edamame congelado (en su vaina) en agua hirviendo por unos minutos. Agrégale una pizca de sal. Aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

 

           

Atún + aguacate

       – Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un ¼ de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.

 

           

Deditos de pavo

       – 3 oz (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en la mitad de un pepino mediano, y cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.

 

           

Tortilla + frijoles

       – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.

 

           

Sopa de vegetales + queso bajo en grasa 

      – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozarela descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.

 

           

Pastel de arroz + mantequilla de nueces

       – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra en un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

 

           

Camarones + salsa cóctel 

      – 3 oz (85 g) de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.

 

           

Espinaca rápida y huevo

       – Coloca en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos congelada en una taza de café a prueba de microondas, por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto, sal y pimienta y colócalo en el microondas por otros 90 segundos, revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.

 

           

Ensalada de quínoa rápida

       – Mezcla ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.

 

           

Camote con yogur

       – Coloca ½ taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre la mitad de un camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.

 

           

Ensalada de frijoles rápida

       – Mezcla ½ taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.

 

           

Envolturas de tempeh

       – Corta en rodajas 2 oz (60 g) de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.

 

           

Garbanzo horneado

       – Escurre el líquido de 1 lata (454 g) de garbanzo. Mezcla con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Colócala en una plancha al horno a 400 grados por 30 minutos o hasta que este crujiente. Déjalo enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

 

 

 Pavo curado + fruta

       – 1/8 de un melón mediano + 1 oz (30 g) de pavo curado bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.

 

           

Semillas de soya + fruta

       – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya seca + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína

 

           

Avena con un toque extra de proteína

       – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.

 

           

Salmon y panecillos

     – Mezcla 2 oz (60 g) de salmón en lata con 1 cucharada de mostaza de Dijon. Úntalo sobre 4 panecillos integrales medianos. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

                             

 

 Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training

 

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Consejos para preparar comidas saludables para el corazón

 

 

Las comidas saludables para el corazón comienzan con ingredientes saludables. Estos son algunos consejos para seleccionar y preparar comidas que apoyan la salud cardiovascular.

Para mí, el decir que una dieta es “saludable para el corazón” podría ser un poco confuso. Parece que sugiere que una dieta saludable para el corazón es algo diferente de una “dieta saludable” más regular, pero en realidad son lo mismo. Una dieta saludable para el corazón es una dieta que necesita de una variedad de alimentos buenos para ti, incluyendo proteínas magras, suficiente fruta y verduras, cantidades adecuadas de fibra y modestas cantidades de azúcar, sal y grasa saturada. Me parece que eso es una dieta saludable.

Una dieta saludable para el corazón no solo apoya la salud cardiaca, sino que también apoya la salud en varias formas. Las comidas de proteínas bajas en grasa te mantienen satisfecho y ofrecen al cuerpo lo que necesitas para desarrollar y reparar las proteínas importantes, todo mientras mantienes bajo control la grasa total y la grasa saturada. Los carbohidratos adecuados le dan al cuerpo el combustible que necesitas, junto con una dosis generosa de vitaminas, minerales y fibra. Y, las grasas adecuadas en pequeñas cantidades ofrecen ácidos grasos esenciales y sabor. Cuando los tomas en conjunto, estas comidas componen una dieta bien equilibrada que es sustanciosa y deliciosa.

Sin importar cómo quieras llamarla, “saludable para el corazón” o simplemente “saludable”, esta es una dieta que promueve la salud cardiaca, satisface las papilas gustativas y también te ayuda a mantener el peso bajo control.

Proteínas saludables para el corazón

Por qué: La proteína que consumes todos los días proporciona las unidades estructurales básicas (en la forma de aminoácidos) que el cuerpo necesita para realizar cientos de funciones. La proteína se encuentra en una variedad de comidas animales y vegetales, pero en especial, en el caso de las proteínas animales, usualmente están acompañadas de las grasas saturadas. Es por esto que es muy importante escoger opciones más bajas en grasa, ya que menos grasa en total también significa menos grasa saturada. Así que querrás seleccionar de una variedad de proteínas vegetales y fuentes animales magras/bajas en grasa. El pescado es generalmente una buena opción ya que contribuye los ácidos grasos omega 3 que son saludables para el corazón.

Qué: Las proteínas vegetales, como las lentejas y los frijoles, y particularmente la soya y los productos de soya, los cuales son proteínas completas (contienen el complemento completo de aminoácidos esenciales que necesitas consumir todos los días); huevos; pescado y mariscos; aves (especialmente la carne blanca); productos lácteos sin grasa o descremados; cortes magros de carne roja.

Cómo: Intenta varias comidas vegetarianas a la semana que incluyan frijoles, lentejas y comidas con base de soya, como el tempeh y el tofu para proporcionar proteína; en las recetas que necesiten carne roja o aves, experimenta usar tofu o mariscos en su lugar; reemplaza las carnes altas en grasa por opciones más bajas en grasa (por ejemplo, puedes reemplazar la carne roja molida con pechuga de ave molida). Usa marinadas deliciosas para ablandar los cortes bajos en grasa de carne roja o aves, y también usa métodos de cocina bajos en grasa: hornear, rostizar, a la parrilla, salteado o microondas.

Carbohidratos saludables para el corazón

Por qué: Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el motor del cuerpo, y cuando escoges los correctos, pueden proporcionarle al cuerpo abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que son importantes para una dieta saludable para el corazón. Su contenido alto en fibra también puede ayudar a sentirte satisfecho, lo que puede servirte para controlar el peso, y eso es algo importante para la salud cardiovascular. Muchas frutas y verduras son ricas fuentes de potasio, lo que apoya la presión cardiovascular saludable. Y, algunos también son fuentes de nitrato, un compuesto que el cuerpo usa para producir óxido nítrico, lo que apoya la salud de los vasos sanguíneos. Desafortunadamente, muchas personas obtienen sus carbohidratos de los azúcares y granos altamente refinados, los cuales ofrecen mucho menos nutrición y más calorías por bocado.

Qué: Mantente enfocado en verduras, frutas enteras y granos enteros (y productos elaborados de granos enteros) para proporcionarle al cuerpo los carbohidratos necesarios. Intenta reducir el consumo de dulces, jugos, bebidas azucaradas y productos de granos refinados: arroz blanco y productos de harina “blanca”, como la pasta regular, pan blanco, cereales y galletas.

Cómo: Intenta incluir una fruta o verdura en cada comida y merienda: incluye frutas y verduras a tu batido proteico y úsalos como meriendas, y añade verduras a tus sopas, estofados, guisados y platos mixtos. Está bien usar frutas y verduras congeladas ya que son convenientes y, ya que se congelan justo después de la cosecha, se conserva su contenido de nutrientes. Escoge granos enteros, tal como arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena, en vez de granos refinados, y selecciona panes, pasta, cereales y galletas que estén elaborados un 100% con granos enteros. Para retener los nutrientes de las verduras, cocínalos al vapor, en microondas, salteados y sazónalos con especias aromáticas, cebollas, ajo o limón, en vez de siempre depender de la sal.

Grasas saludables para el corazón

Por qué: El cuerpo necesita cantidades pequeñas de grasa para poder funcionar adecuadamente. Lo que importa es optar por las grasas correctas y mantener un consumo moderado de grasa. Por lo general, las grasas que se derivan de fuentes vegetales son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, mientras que las grasas animales contienen más grasas saturadas, las cuales tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre.

Qué: Las nueces, las semillas, el aguacate y las olivas son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables, así como los aceites que se derivan de estos alimentos. El aceite de oliva y el aceite de canola son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (la canola es una semilla de una planta que es familia del repollo, nabos y coles de Bruselas) y son grandiosos para la cocina; en pequeñas cantidades de nueces y semillas (y los aceites derivados de estos) pueden añadir mucho sabor a tus platillos. Limita el consumo de fuentes de grasas saturadas, tales como la mantequilla y la manteca, así como comidas que contengan muchas grasas animales, tal como queso, carnes grasas y helado.

Cómo: Usa aceites de oliva y de canola para la cocina; usa aguacate en puré para reemplazar los alimentos como la mayonesa, crema agria o mantequilla al cocinar y en la mesa; usa cantidades moderadas de nueces como merienda (saludable para el corazón, pero las calorías se pueden acumular); añade una pizca de nueces o semillas o salpica con aceite de nueces o semillas a tus verduras, ensaladas o platos de granos.

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